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| <center>'''Workout 2: Skigymnastik'''</center> | | <center>'''Workout 2: Beweglichkeit'''</center> |
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| Ab auf die Piste!? Dieses Jahr leider etwas schwierig!
| | Für alle Jahrgangsstufen gilt für alle Übungen folgendes: |
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| Damit ihr aber vorbereitet seid, wenn es wieder losgehen kann, schaut euch das Video an und macht die darin präsentierten Übungen nach!
| | 1. Geht langsam in die Dehnposition! |
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| <center>{{#ev:youtube|v=GpPpGjnboIE&t=361s|650}}</center>
| | 2. Haltet die Dehnposition jeweils 7-10 Sekunden! |
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| | 3. Geht bei der Dehnung nicht über den Schmerz und vermeidet ruckartige Bewegungen! |
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| Übungsumfang der einzelnen Übungen aus dem Film „Fit für die Piste“:
| | 4. Achtet, wenn nötig, immer auf die Beidseitigkeit! |
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| '''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''':''
| | 5. Wiederhole die Übungen drei Mal! |
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| * '''Side Jumps''': 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''Abfahrtshocke''': 3 Sätze jeweils 20 Sekunden in der Position bleiben; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''Seitstütz:''' 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''Ausfallschritt:''' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen (5 links und 5 rechts); nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''Krauler:''' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| | <center>'''Übung 1'''</center> |
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| '''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''':''
| | [[Datei:Übung 1.jpg|250px|center]] |
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| * '''Side Jumps''': 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
| | <center>Setzte dich auf den Boden und versuche dich lang zu machen, indem du die Arme noch oben nimmst.</center> |
| * '''Abfahrtshocke''': 3 Sätze jeweils 30 Sekunden in der Position bleiben; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''Seitstütz:''' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''Ausfallschritt:''' 3 Sätze mit je 14 Wiederholungen (7 links und 7 rechts); nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''Krauler:''' 3 Sätze mit je 14 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| '''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''':'' | | <center>'''Übung 2'''</center> |
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| * '''Side Jumps''': 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
| | [[Datei:Übung 2.jpg|350px|center]] |
| * '''Abfahrtshocke''': 3 Sätze jeweils 40 Sekunden in der Position bleiben; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''Seitstütz:''' 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''Ausfallschritt:''' 3 Sätze mit je 18 Wiederholungen (9 links und 9 rechts); nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''Krauler:''' 3 Sätze mit je 18 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| | <center>Knie dich auf den Boden, beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Arme auf dem Boden ab!</center> |
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| '''Vergiss nicht, während und nach deinem Workout außreichend Wasser zu trinken! ''' | | |
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| | <center>'''Übung 3'''</center> |
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| | [[Datei:Übung 3.jpg|350px|center]] |
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| | <center>Ein Bein ist angewinkelt, das andere gestreckt. Versuche nun mit der Hand die Zehenspitzen des gestreckten Beins zu erreichen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.</center> |
Workout 2: Beweglichkeit
Für alle Jahrgangsstufen gilt für alle Übungen folgendes:
1. Geht langsam in die Dehnposition!
2. Haltet die Dehnposition jeweils 7-10 Sekunden!
3. Geht bei der Dehnung nicht über den Schmerz und vermeidet ruckartige Bewegungen!
4. Achtet, wenn nötig, immer auf die Beidseitigkeit!
5. Wiederhole die Übungen drei Mal!
Übung 1
Setzte dich auf den Boden und versuche dich lang zu machen, indem du die Arme noch oben nimmst.
Übung 2
Knie dich auf den Boden, beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Arme auf dem Boden ab!
Übung 3
Ein Bein ist angewinkelt, das andere gestreckt. Versuche nun mit der Hand die Zehenspitzen des gestreckten Beins zu erreichen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. 
