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<center>'''Workout 2'''</center>
<center>'''Workout 2: Beweglichkeit'''</center>




<center>Übung 1: Plank / Unterarmstütz</center>
Für alle Jahrgangsstufen gilt für alle Übungen folgendes:


1.   Geht langsam in die Dehnposition!


[[Datei:Unterarmstütz.jpg|250px|center]]
2.    Haltet die Dehnposition jeweils 7-10 Sekunden!


Hilfsmittel:
3.    Geht bei der Dehnung nicht über den Schmerz und vermeidet ruckartige Bewegungen!


* 1x Matte oder weicher Teppich
4.    Achtet, wenn nötig, immer auf die Beidseitigkeit!


Übungsumfang:
5.    Wiederhole die Übungen drei Mal!
* ''Jahrgangsstufen 5 und 6:''  3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
* ''Jahrgangsstufen 7 und 8:''  3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
* ''Jahrgangsstufen 9 und 10:''  3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause


Bewegungsausführung:


* Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.
<center>'''Übung 1'''</center>


* Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.
[[Datei:Übung 1.jpg|250px|center]]


* Spanne deinen Bauch fest an.
<center>Setzte dich auf den Boden und versuche dich lang zu machen, indem du die Arme noch oben nimmst.</center>


* Stelle deine Fußspitzen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.


* Achte darauf im unteren Rückenbereich nicht durchzuhängen und dein Gesäß nicht zu weit nach oben zu schieben. Dein Rücken und deine Beine bilden eine Linie!
<center>'''Übung 2'''</center>


* Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
[[Datei:Übung 2.jpg|350px|center]]


* Halte die Übung so lange, wie es in deinem Trainingsplan angegeben ist.
<center>Knie dich auf den Boden, beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Arme auf dem Boden ab!</center>


* '''Wenn du merkst, dass du den Rücken nicht mehr gerade halten kannst, lege ab, mache eine kurze Pause und führe die Übung danach fort.'''




<center>Übung 2: Plank / Unterarmstütz rücklings</center>
<center>'''Übung 3'''</center>


[[Datei:Übung 3.jpg|350px|center]]


[[Datei:Unterarmstütz rücklings.jpg|center|250px]]
<center>Ein Bein ist angewinkelt, das andere gestreckt. Versuche nun mit der Hand die Zehenspitzen des gestreckten Beins zu erreichen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.</center>
 
 
Hilfsmittel:
 
* 1x Matte oder weicher Teppich
 
Übungsumfang:
* ''Jahrgangsstufen 5 und 6:''  3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
* ''Jahrgangsstufen 7 und 8:''  3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
* ''Jahrgangsstufen 9 und 10:''  3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause
 
Bewegungsausführung:
 
* Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.
 
* Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.
 
* Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.
 
* Stelle deine Fersen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.
 
* Dein Bauch und deine Beine bilden eine Linie!
 
* Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
 
* Halte die Übung so lange, wie oben angegeben.
 
 
 
<center>Übung 3: Squats/Kniebeugen</center>
 
 
[[Datei:Squats.jpg|center|250px]]
 
Übungsumfang:
* ''Jahrgangsstufen 5 und 6:''  3 Mal 10 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
* ''Jahrgangsstufen 7 und 8:''  3 Mal 15 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
* ''Jahrgangsstufen 9 und 10:''  3 Mal 20 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
 
Bewegungsausführung:
 
''Die Ausgangsposition:''
* Positioniere deine Füße in schulterbreiter Stellung (deine Füße sind leicht, d.h. ca. 10-15° nach außen gedreht)
 
* Dein Rücken ist gerade wie ein Brett und angespannt.
 
* Deine Arme streckst du gerade nach vorne.
 
''Die Abwärtsbewegung:''
 
* Atme vor jeder Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
* Konzentriere dich bei der Abwärtsbewegung darauf, dein Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Ziehe dazu die Fußspitzen leicht nach oben.
* Senke deinen Körper soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
* Deine Knie bleiben hinter deinen Fußsitzen.
* Dein Rücken bleibt gerade.
 
''Die Aufwärtsbewegung:''
 
* Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.
 
* Schiebe deine Hüften nach vorne oben.
* Dein Rücken bleibt gerade.
 
 
'''Vergiss nicht, während und nach deinem Workout außreichend Wasser zu trinken! '''

Aktuelle Version vom 25. Januar 2021, 12:08 Uhr

Workout 2: Beweglichkeit


Für alle Jahrgangsstufen gilt für alle Übungen folgendes:

1.   Geht langsam in die Dehnposition!

2.    Haltet die Dehnposition jeweils 7-10 Sekunden!

3.    Geht bei der Dehnung nicht über den Schmerz und vermeidet ruckartige Bewegungen!

4.    Achtet, wenn nötig, immer auf die Beidseitigkeit!

5.    Wiederhole die Übungen drei Mal!


Übung 1
Übung 1.jpg
Setzte dich auf den Boden und versuche dich lang zu machen, indem du die Arme noch oben nimmst.


Übung 2
Übung 2.jpg
Knie dich auf den Boden, beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Arme auf dem Boden ab!


Übung 3
Übung 3.jpg
Ein Bein ist angewinkelt, das andere gestreckt. Versuche nun mit der Hand die Zehenspitzen des gestreckten Beins zu erreichen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.