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| <center>'''Workout 2'''</center> | | <center>'''Workout 2: Beweglichkeit'''</center> |
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| <center>Übung 1: Plank / Unterarmstütz</center>
| | Für alle Jahrgangsstufen gilt für alle Übungen folgendes: |
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| | 1. Geht langsam in die Dehnposition! |
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| [[Datei:Unterarmstütz.jpg|250px|center]]
| | 2. Haltet die Dehnposition jeweils 7-10 Sekunden! |
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| Hilfsmittel:
| | 3. Geht bei der Dehnung nicht über den Schmerz und vermeidet ruckartige Bewegungen! |
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| * 1x Matte oder weicher Teppich
| | 4. Achtet, wenn nötig, immer auf die Beidseitigkeit! |
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| Übungsumfang:
| | 5. Wiederhole die Übungen drei Mal! |
| * ''Jahrgangsstufen 5 und 6:'' 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
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| * ''Jahrgangsstufen 7 und 8:'' 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
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| * ''Jahrgangsstufen 9 und 10:'' 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause
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| Bewegungsausführung:
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| * Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.
| | <center>'''Übung 1'''</center> |
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| * Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.
| | [[Datei:Übung 1.jpg|250px|center]] |
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| * Spanne deinen Bauch fest an.
| | <center>Setzte dich auf den Boden und versuche dich lang zu machen, indem du die Arme noch oben nimmst.</center> |
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| * Stelle deine Fußspitzen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.
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| * Achte darauf im unteren Rückenbereich nicht durchzuhängen und dein Gesäß nicht zu weit nach oben zu schieben. Dein Rücken und deine Beine bilden eine Linie!
| | <center>'''Übung 2'''</center> |
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| * Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
| | [[Datei:Übung 2.jpg|350px|center]] |
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| * Halte die Übung so lange, wie es in deinem Trainingsplan angegeben ist.
| | <center>Knie dich auf den Boden, beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Arme auf dem Boden ab!</center> |
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| * '''Wenn du merkst, dass du den Rücken nicht mehr gerade halten kannst, lege ab, mache eine kurze Pause und führe die Übung danach fort.'''
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| <center>Übung 2: Plank / Unterarmstütz rücklings</center> | | <center>'''Übung 3'''</center> |
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| | [[Datei:Übung 3.jpg|350px|center]] |
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| [[Datei:Unterarmstütz rücklings.jpg|center|250px]]
| | <center>Ein Bein ist angewinkelt, das andere gestreckt. Versuche nun mit der Hand die Zehenspitzen des gestreckten Beins zu erreichen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.</center> |
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| Hilfsmittel:
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| * 1x Matte oder weicher Teppich
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| Übungsumfang:
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| * ''Jahrgangsstufen 5 und 6:'' 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
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| * ''Jahrgangsstufen 7 und 8:'' 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
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| * ''Jahrgangsstufen 9 und 10:'' 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause
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| Bewegungsausführung:
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| * Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.
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| * Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.
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| * Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.
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| * Stelle deine Fersen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.
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| * Dein Bauch und deine Beine bilden eine Linie!
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| * Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
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| * Halte die Übung so lange, wie oben angegeben.
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| <center>Übung 3: Squats/Kniebeugen</center> | |
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| [[Datei:Squats.jpg|center|250px]]
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| Übungsumfang:
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| * ''Jahrgangsstufen 5 und 6:'' 3 Mal 10 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
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| * ''Jahrgangsstufen 7 und 8:'' 3 Mal 15 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
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| * ''Jahrgangsstufen 9 und 10:'' 3 Mal 20 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
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| Bewegungsausführung:
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| ''Die Ausgangsposition:''
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| * Positioniere deine Füße in schulterbreiter Stellung (deine Füße sind leicht, d.h. ca. 10-15° nach außen gedreht)
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| * Dein Rücken ist gerade wie ein Brett und angespannt.
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| * Deine Arme streckst du gerade nach vorne.
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| ''Die Abwärtsbewegung:''
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| * Atme vor jeder Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
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| * Konzentriere dich bei der Abwärtsbewegung darauf, dein Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Ziehe dazu die Fußspitzen leicht nach oben.
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| * Senke deinen Körper soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
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| * Deine Knie bleiben hinter deinen Fußsitzen.
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| * Dein Rücken bleibt gerade.
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| ''Die Aufwärtsbewegung:''
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| * Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.
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| * Schiebe deine Hüften nach vorne oben.
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| * Dein Rücken bleibt gerade.
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| '''Vergiss nicht, während und nach deinem Workout außreichend Wasser zu trinken! '''
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