Benutzer:Anne Laasch/Sport
Und H I E R
geht's zum Sport-PADLET!
Das RMG Rhythmus Projekt
Wer macht mit?
- Alle Schülerinnen und Schüler der Jahrgangsstufen 5 bis 10 nehmen an der Challenge teil.
Worum geht’s?
Es geht…
- um den Sieg und den damit verbundenen Preis,
- um Auszeiten von all dem Herumsitzen & Herumliegen im Distanzunterricht / Lockdown,
- um euer persönliches Wohlbefinden und Spaß,
- um eure Gesundheit!
Außerdem geht es darum, als Schulgemeinschaft gemeinsam ein Ziel zu verfolgen:
Wir lassen und nicht unterkriegen und machen gemeinsam das Beste aus der aktuellen Situation!
Wann geht’s los?
- Beginn der Challenge ist am Montag, dem 11.01.2021 um 8 Uhr!
- Sie endet am 29.01.2021 um 18 Uhr.
Wie funktioniert’s?
Wer würfelt gegen wen?
- Jede Klasse spielt als Team.
- Das ist eure Konkurrenz:
Gruppe 1: Alle 5. und 6. Klassen treten gegeneinander an.
Gruppe 2: Alle 7. und 8. Klassen treten gegeneinander an.
Gruppe 3: Alle 9. und 10. Klassen treten gegeneinander an.
- Pro Gruppe wird es am Ende eine Siegerklasse geben.
Wie läuft die Challenge ab?
- Ihr benötigt einen Würfel / eine Würfel-App.
- Jede/-r Schüler/-in darf an jedem Tag (Mo-Fr) 1-3 Mal würfeln.
- Die jeweils angezeigte Augenzahl zeigt an, welche der auf der Startseite des Wiki zu sehenden Bewegungsaufgaben ihr an diesem Tag erledigen „dürft“.
- Ihr dürft pro Tag also 1 bis 3 Workouts absolvieren.
- An den Wochentagen, an denen ihr Sportunterricht habt, müsst ihr 3 Mal würfeln, d. h. 3 Workouts absolvieren!
- Von jedem Workout macht ihr ein ca. 15 Sekunden langes Beweisvideo (Handy / iPad).
- Diese Videos verschickt ihr nicht und ladet sie auch nirgends hoch! Allerdings werden die Sportlehrkräfte der Siegerklassen mit Hilfe der Videos stichprobenartig kontrollieren, ob ihr die Übungen auch wirklich gemacht habt!
- Jede/-r Schüler/-in trägt jede gewürfelte Augenzahl täglich in einer Exceltabelle ein (den Link zur Datei findet ihr zusammen mit diesem Dokument in der Nachricht eurer Sportlehrkraft à SM).
- Achtung: Die Punktzahlen entsprechen nicht den Augenzahlen, die ihr würfelt! Welche Augenzahl wie viele Punkte bringt bleibt vorerst Geheimnis der Lehrer.
- Je häufiger ihr würfelt und desto mehr Workouts ihr absolviert, umso besser stehen eure Chancen auf eine hohe Punktzahl und damit auf den Sieg!
Denkt bitte an Fairness und Ehrlichkeit und tragt gewürfelte Zahlen nur dann in die Tabelle ein, wenn ihr das dazugehörige Workout absolviert habt.
Welche Preise erwarten die Gewinner?
- Die Siegerklassen gewinnen einen Ausflug ins Kino!
Viel Spaß beim Würfeln,
Workouts:
Sucht euch eine Treppe (ca. 20-30 Stufen).
Während eines Durchgangs lauft ihr die Treppe 5 Mal zügig, mit hohen Knien hoch und trabt sie 5 Mal langsam hinunter. Innerhalb eines Durchgangs macht ihr keine Pause.
Nach jedem Durchgang macht ihr ca. 1 Minute lang Pause, bevor ihr den nächsten Durchgang beginnt. Die für euch gültige Anzahl an Durchgängen findet ihr hier:
- Klasse 5 bis 6: 3 Durchgänge
- Klasse 7 bis 8: 4 Durchgänge
- Klasse 9 bis 10: 5 Durchgänge
Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊
Hilfsmittel:
- 1x Matte oder weicher Teppich
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause
Bewegungsausführung:
- Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.
- Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.
- Spanne deinen Bauch fest an.
- Stelle deine Fußspitzen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.
- Achte darauf im unteren Rückenbereich nicht durchzuhängen und dein Gesäß nicht zu weit nach oben zu schieben. Dein Rücken und deine Beine bilden eine Linie!
- Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
- Halte die Übung so lange, wie es in deinem Trainingsplan angegeben ist.
- Wenn du merkst, dass du den Rücken nicht mehr gerade halten kannst, lege ab, mache eine kurze Pause und führe die Übung danach fort.
Hilfsmittel:
- 1x Matte oder weicher Teppich
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause
Bewegungsausführung:
- Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.
- Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.
- Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.
- Stelle deine Fersen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.
- Dein Bauch und deine Beine bilden eine Linie!
- Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
- Halte die Übung so lange, wie oben angegeben.
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 10 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 15 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 20 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
Bewegungsausführung:
Die Ausgangsposition:
- Positioniere deine Füße in schulterbreiter Stellung (deine Füße sind leicht, d.h. ca. 10-15° nach außen gedreht)
- Dein Rücken ist gerade wie ein Brett und angespannt.
- Deine Arme streckst du gerade nach vorne.
Die Abwärtsbewegung:
- Atme vor jeder Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
- Konzentriere dich bei der Abwärtsbewegung darauf, dein Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Ziehe dazu die Fußspitzen leicht nach oben.
- Senke deinen Körper soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Deine Knie bleiben hinter deinen Fußsitzen.
- Dein Rücken bleibt gerade.
Die Aufwärtsbewegung:
- Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.
- Schiebe deine Hüften nach vorne oben.
- Dein Rücken bleibt gerade.
Vergiss nicht, während und nach deinem Workout außreichend Wasser zu trinken!
Bei diesem Workout steht deine Beweglichkeit im Vordergrund. Aufgrund des vielen Sitzens befinden sich einige deiner Muskelgruppen, beispielsweise deine Hüftbeugemuskulatur, über viele Stunden in einer ungedehnten Position. Wenn deine Muskulatur zu oft über einen langen Zeitraum ungedehnt bleibt, kann sie sich verkürzen. Da verkürzte Muskulatur zu Haltungsschwächen führen kann ist es wichtig, zu einer Verkürzung neigende Muskelgruppen regelmäßig zu dehnen.
Lege dich auf eine weiche Matte oder einen weichen Teppich und führe die Übungen aus dem nachfolgenden Video aus:
Überlegt euch eine zuerst eine passende Laufstrecke. Ihr könnt nicht einschätzen, wie weit ihr in der unten angegebenen Zeit ihr laufen könnt? Dann sucht euch eine kleine Runde (z. B. 1 bis 2 KM Länge), nehmt eine Uhr mit und lauft die Runde so oft, bis ihr die vorgegebene Zeit geschafft habt! Vielleicht wollt ihr ja sogar noch länger laufen 😉!
Lauft langsam los damit sich euer Körper an die Belastung gewöhnen kann und steigert das Tempo nach ca. 5 Minuten etwas. Lauft nur so schnell, dass ihr die angegebene Zeit ohne Pause durchlaufen könnt.
Um Seitenstechen vorzubeugen empfiehlt es sich, gleichmäßig ein- und auszuatmen (z. B. drei Schritte lang ein- und drei Schritte lang ausatmen). Atmet dabei tief in den Bauch ein.
Gebt bitte euren Eltern Bescheid bevor ihr loslauft und achtet beim Joggen auf ausreichend Abstand zu anderen Personen.
Nachfolgend seht ihr die für euch gültigen Laufzeiten:
Klasse 5 bis 6: 15 Minuten
Klasse 7 bis 8: 20 Minuten
Klasse 9 bis 10: 30 Minuten
Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊
Hilfsmittel:
- 1 x Matte oder Teppich
Übungsumfang:
- Alle Jahrgangsstufen: 3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen (je nach eigenem Leistungsvermögen!); nach jedem Satz ca. 30 Sekunde Pause
Übungsausführung:
Tipp: "Normale" Liegestütze sind dir zu schwer? Dann stelle deine Hände auf eine Erhöhung (z. B. eine Treppenstufe) und führe die Übung ansonsten wie unten beschrieben aus.
- Nimm die dir bekannte Liegestützposition ein.
- Deine Hände setzt du etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins auf.
- Spanne deinen gesamten Körper, v.a. deinen Bauch und Rücken, an.
- Hebe und senke deinen gestreckten Körper.
- Atme in der Abwärtsbewegung ein und in der Aufwärtsbewegung aus.
- Wenn du deinen Rücken nicht mehr gerade halten kannst, unterbreche die Übung kurz und führe sie dann fort.
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5-6: 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
- Jahrgangsstufen 7-8: 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
- Jahrgangsstufen 9-10: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen
Übungsausführung:
Ausgangsstellung:
- Deine Füße stehen parallel und etwa 70-90 cm voneinander entfernt auf einer Linie.
- Lege deine Hände in die Hüften.
- Dein oberer und unterer Rücken ist gerade und angespannt
Abwärtsbewegung:
- Atme vor der Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
- Stelle dir vor, du würdest dich auf einen kleinen Stuhl schräg hinter dir setzten wollen.
- Schiebe deine Hüften in einer Abwärtsbewegung soweit zur Seite, dass das gebeugte Knie über der Fußspitze positioniert ist.
- Verlagere dein Gewicht dabei auf die Ferse des gebeugten Beines.
- Das andere Bein bleibt gestreckt.
- Die Fußspitzen bleiben parallel
Aufwärtsbewegung:
- Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.
- Drücke dich kräftig von der Ferse des gebeugten Beines ab und schiebe deine Hüften nach vorne oben in die Ausgangsposition.
Übungsumfang:
- Alle Jahrgangsstufen: pro Arm 3 Mal 10 Sekunden halten
Übungsausführung:
- Stelle dich seitlich neben eine Wand und strecke den Arm, der zur Wand zeigt, nach hinten gegen die Wand.
- Drehe deinen Oberkörper und Kopf so lange vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung, bis du einen Zug im Schulter- bzw. Brustbereich spürst.
- Halte die Position für 10 Sekunden.
- Atme dabei gleichmäßig ein und aus.
- Wechsle immer nach 10 Sekunden den Arm.
Hilfsmittel:
- eine Matte oder ein weichen Teppich
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Übungsausführung:
- Lege dich auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
- Verschränke deine Arme vor der Brust.
- Hebe deinen Oberkörper langsam in Richtung deiner Beine.
- Dein Kopf bleibt gerade und befindet sich auf einer Linie mit deiner deiner Wirbelsäule.
- Atme während des Hebens gleichmäßig aus.
- Bewege dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und atme dabei gleichmäßig aus.
Hilfsmittel:
- eine Matte oder ein weicher Teppich
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: Je Seite 3 Mal 7 Sekunden halten
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: Je Seite 3 Mal 10 Sekunden halten
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: Je Seite 3 Mal 12 Sekunden halten
Übungsausführung:
- Nimm die dir bekannte Liegestüz-Position ein.
- Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.
- Hebe nun einen Arm und das gegengleiche Bein vom Boden ab. Das Bein streckst du nach hinten und den Arm nach vorne in Verlängerung deines Körpers.
- Halte die Position und atme dabei gleichmäßig ein und aus.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht in die Hohlkreuzposition fällst.
- Wechsle nach einer kurzen Pause auf die andere Hand und das andere Bein.
Hilfsmittel:
- eine Matte oder ein weicher Teppich
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 10 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 13 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 15 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Übungsausführung:
- Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
- Lege deine Arme neben deinen Oberkörper auf die Matte.
- Drücke deine Fersen in den Boden und hebe dein Becken langsam an, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden.
- Senke dein Becken langsam bis kurz vor dem Boden ab (nicht ablegen!)und hebe es wieder an.
- Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Bei diesem Workout steht deine Beweglichkeit im Vordergrund. Wenn deine Muskulatur zu oft über einen langen Zeitraum ungedehnt bleibt, kann sie sich verkürzen. Da verkürzte Muskulatur zu Haltungsschwächen führen kann ist es wichtig, zu einer Verkürzung neigende Muskelgruppen regelmäßig zu dehnen.
Für alle Jahrgangsstufen gilt für alle Übungen folgendes:
1. Geht langsam in die Dehnposition!
2. Haltet die Dehnposition jeweils 7-10 Sekunden!
3. Geht bei der Dehnung nicht über den Schmerz und vermeidet ruckartige Bewegungen!
4. Achtet immer auf die Beidseitigkeit!
Stütze dich in Schrittstellung mit den Unterarmen an der Wand ab. Stecke dein hinteres Bein, dein vorderes Bein ist abgewinkelt. Bewege dich mit deiner Hüfte nach so weit nach vorne, bis du eine Dehnung im Unterschenkel spürst.
Lege dich in Rückenlage auf einen Teppich/eine Matte. Dein eines Bein liegt gestreckt auf dem Boden, dein anderes Bein hebst du an und greifst mit beiden Händen in die Kniekehle. Ziehe dein Bein so weit mit deinen Händen in Richtung deines Körpers, bis du eine Dehnung spürst.
Nimm eine schulterbreite Standposition ein. Umgreife mit deinen Händen deine Zehenspitzen und begieb dich in die tiefe Hocke. Drücke nun mit deinen Ellenbogen gegen die Innenseite deiner Oberschenkel und beuge dich dabei leicht nach vorne.
Nimm eine schulterbreite Standposition ein. Stütze deinen einen Arm seitlich in die Hüfte und strecke deinen anderen Arm nach oben. Beuge dich nun so weit zur Stützarmseite, bis du eine Dehnung in der gegenüberliegenden Körperseite spürst.
Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊
Ab auf die Piste!? Dieses Jahr leider etwas schwierig!
Damit ihr aber vorbereitet seid, wenn es wieder losgehen kann, schaut euch das Video an und macht die darin präsentierten Übungen nach!
Übungsumfang der einzelnen Übungen aus dem Film „Fit für die Piste“:
Jahrgangsstufen 5 bis 6:
- Side Jumps: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Abfahrtshocke: 3 Sätze jeweils 20 Sekunden in der Position bleiben; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Seitstütz: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Ausfallschritt: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen (5 links und 5 rechts); nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Krauler: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Jahrgangsstufen 7 bis 8:
- Side Jumps: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Abfahrtshocke: 3 Sätze jeweils 30 Sekunden in der Position bleiben; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Seitstütz: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Ausfallschritt: 3 Sätze mit je 14 Wiederholungen (7 links und 7 rechts); nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Krauler: 3 Sätze mit je 14 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Jahrgangsstufen 9 bis 10:
- Side Jumps: 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Abfahrtshocke: 3 Sätze jeweils 40 Sekunden in der Position bleiben; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Seitstütz: 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Ausfallschritt: 3 Sätze mit je 18 Wiederholungen (9 links und 9 rechts); nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Krauler: 3 Sätze mit je 18 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Vergiss nicht, während und nach deinem Workout außreichend Wasser zu trinken!
Sucht euch ein Sportgerät, mit dem ihr euch, je nachdem wie das tagesaktuelle Wetter ist, am besten im Freien bewegen könnt!
Egal, ob Fahrrad, Tretroller, Inlineskates, Skateboard, Schlittschuhe oder Schlitten, schnappt euch das Sportgerät und bewegt euch an der frischen Luft!
Und denkt daran…es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende bzw. schlechte Kleidung!
Nachfolgend findet ihr die Bewegungszeiten für eure Jahrgangsstufe:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: mindestens 25 Minuten
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: mindestens 30 Minuten
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: mindestens 35 Minuten
Denkt daran, nach eurem Workout viel zu trinken!
Hilfsmittel:
- Eine bequeme Unterlage (Teppich) und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball); Alternative: Kopfkissen
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Übungsausführung:
In Rückenlage klemmst du den Ball/das Kopfkissen zwischen deinen Füßen ein. Hebe deine Beine und deinen Kopf vom Boden ab und hebe deine Beine gestreckt in die Senkrechte. Bewege sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hilfsmittel:
- Eine bequeme Unterlage (Teppich) und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball); Alternative: Sofa
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Übungsausführung:
Lege dich in Rückenlage auf deine Unterlage. Lege deine Beine auf den Ball/das Sofa und hebe dein Gesäß bis dein Körper eine Linie bildet. Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Hilfsmittel:
- Eine Wand und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball)
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Übungsausführung:
Lehne dich in schulterbreiter Standposition mit dem Ball im Rücken gegen die Wand . Beuge deine Knie und Senke dein Gesäß soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (nicht zu tief gehen!). Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊
Geht oder lauft heute los und erreicht euer persönliches Schrittziel!
Egal, ob im Haus oder an der frischen Luft, runter vom Schreibtischstuhl, runter von der Couch und Schritte machen!
Hier könnt ihr euch über kostenlose Schrittzähler-Apps informieren und eine passende App downloaden. Schülerinnen und Schüler der Jahrgangsstufen 5 bis 7: Sprecht dies bitte mit euren Eltern ab!
Das für euch gültige Schrittziel findet ihr hier:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 8000 Schritte
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 9500 Schritte
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 11000 Schritte
Denkt daran, immer ausreichend Wasser zu trinken!
Hilfsmittel:
- eine (Schreib-)Tischkante
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen auf jeder Seite; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen auf jeder Seite; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Übungsausführung:
Sütze dich in der Standposition mit gestreckte Arme am Schreibtisch ab, so dass dein Oberkörper und deine Beine eine Linie bilden. Hebe abwechselnd ein Bein gestreckt vom Boden ab und halte es kurz.
Hilfsmittel:
- eine (Schreib-)Tischkante
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Übungsausführung:
Sützte dich mit deinen Armen hinter dem Rücken am Schreibtisch ab. Deine Beine sind gestreckt und deine Finger zeigen nach vorne. Senke deinen Oberkörper und dein Gesäß durch das Beugen deiner Arme . Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Hilfsmittel:
- ein (Schreibtisch-)Stuhl
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 25 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Übungsausführung: Halte dich in gerader Sitzposition mit deinen Armen am Stuhl fest. Strecke beide Beine und hebe sie vom Boden ab. Hebe und senke deine Beine gegengleich.
Denk daran, viel Wasser zu trinken!
Nimm ein Seil zur Hand und versuche die angegebenen Zeiten durchzuhalten. Notfalls geht es auch ohne Seil. 😊
Jahrgangsstufen 5 und 6: 5 mal 30 Sekunden
Jahrgangsstufen 7 und 8: 5 mal 45 Sekunden
Jahrgangsstufen 9 und 10: 5 mal 1 Minute
Wenn jemand beim Springen mehr Abwechslung braucht, kann er sich die Bilder von den verschiedenen Sprungarten auf der folgenden Website ansehen: Hier geht's zu den Sprungarten
Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊
Für alle Jahrgangsstufen gilt für alle Übungen folgendes:
1. Geht langsam in die Dehnposition!
2. Haltet die Dehnposition jeweils 7-10 Sekunden!
3. Geht bei der Dehnung nicht über den Schmerz und vermeidet ruckartige Bewegungen!
4. Achtet, wenn nötig, immer auf die Beidseitigkeit!
5. Wiederhole die Übungen drei Mal!
Geht raus, bewegt euch, egal ob spazieren gehen, joggen, Fahrrad fahren, usw… (je nach Wetter)
Gebt euren Eltern vorher Bescheid und achtet auf die Abstandsregeln!
Nachfolgend findet ihr die Bewegungszeiten für eure Jahrgangsstufe:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: mindestens 25 Minuten
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: mindestens 30 Minuten
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: mindestens 35 Minuten
Jahrgangstufe 5 und 6: 3 mal 30 Sekunden;
Jahrgangstufe 7 und 8: 3 mal 35 Sekunden
Jahrgangstufe 9 und 10: 3 mal 40 Sekunden (Du kannst versuchen ein Bein anzuheben!)
Jahrgangstufe 5 und 6: 3 mal 20 Sekunden
Jahrgangstufe 7 und 8:' 3 mal 25 Sekunden
Jahrgangstufe 9 und 10: 3 mal 30 Sekunden
Jahrgangstufe 5 und 6: 3 mal 8 Wiederholungen
Jahrgangstufe 7 und 8: 3 mal 10 Wiederholungen
Jahrgangstufe 9 und 10: 3 mal 12 Wiederholungen
Sucht euch einen Ball, egal welchen, muss kein Basketball sein und versucht den Trick, den ihr im folgenden Video seht!
