Das RMG würfelt sich fit!/Würfelaufgabe 2: Unterschied zwischen den Versionen

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* Schiebe deine Hüften nach vorne oben.
* Schiebe deine Hüften nach vorne oben.
* Dein Rücken bleibt gerade.
* Dein Rücken bleibt gerade.
'''Vergiss nicht, während und nach deinem Workout außreichend Wasser zu trinken! '''

Version vom 10. Januar 2021, 15:42 Uhr

Workout 2


Übung 1: Plank / Unterarmstütz


Unterarmstütz.jpg

Hilfsmittel:

  • 1x Matte oder weicher Teppich

Übungsumfang:

  • Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause

Bewegungsausführung:

  • Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.
  • Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.
  • Spanne deinen Bauch fest an.
  • Stelle deine Fußspitzen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.
  • Achte darauf im unteren Rückenbereich nicht durchzuhängen und dein Gesäß nicht zu weit nach oben zu schieben. Dein Rücken und deine Beine bilden eine Linie!
  • Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
  • Halte die Übung so lange, wie es in deinem Trainingsplan angegeben ist.
  • Wenn du merkst, dass du den Rücken nicht mehr gerade halten kannst, lege ab, mache eine kurze Pause und führe die Übung danach fort.


Übung 2: Plank / Unterarmstütz rücklings


Unterarmstütz rücklings.jpg


Hilfsmittel:

  • 1x Matte oder weicher Teppich

Übungsumfang:

  • Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause

Bewegungsausführung:

  • Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.
  • Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.
  • Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.
  • Stelle deine Fersen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.
  • Dein Bauch und deine Beine bilden eine Linie!
  • Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
  • Halte die Übung so lange, wie oben angegeben.


Übung 3: Squats/Kniebeugen


Squats.jpg

Übungsumfang:

  • Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 10 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 15 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 20 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause

Bewegungsausführung:


Die Ausgangsposition:

  • Positioniere deine Füße in schulterbreiter Stellung (deine Füße sind leicht, d.h. ca. 10-15° nach außen gedreht)
  • Dein Rücken ist gerade wie ein Brett und angespannt.
  • Deine Arme streckst du gerade nach vorne.

Die Abwärtsbewegung:

  • Atme vor jeder Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
  • Konzentriere dich bei der Abwärtsbewegung darauf, dein Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Ziehe dazu die Fußspitzen leicht nach oben.
  • Senke deinen Körper soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Deine Knie bleiben hinter deinen Fußsitzen.
  • Dein Rücken bleibt gerade.

Die Aufwärtsbewegung:

  • Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.
  • Schiebe deine Hüften nach vorne oben.
  • Dein Rücken bleibt gerade.

Vergiss nicht, während und nach deinem Workout außreichend Wasser zu trinken!