Benutzer:Anne Laasch/Sport
Workouts:
Sucht euch eine Treppe (ca. 20-30 Stufen).
Während eines Durchgangs lauft ihr die Treppe 5 Mal zügig, mit hohen Knien hoch und trabt sie 5 Mal langsam hinunter. Innerhalb eines Durchgangs macht ihr keine Pause.
Nach jedem Durchgang macht ihr ca. 1 Minute lang Pause, bevor ihr den nächsten Durchgang beginnt. Die für euch gültige Anzahl an Durchgängen findet ihr hier:
- Klasse 5 bis 6: 3 Durchgänge
- Klasse 7 bis 8: 4 Durchgänge
- Klasse 9 bis 10: 5 Durchgänge
Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊
Hilfsmittel:
- 1x Matte oder weicher Teppich
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause
Bewegungsausführung:
- Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.
- Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.
- Spanne deinen Bauch fest an.
- Stelle deine Fußspitzen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.
- Achte darauf im unteren Rückenbereich nicht durchzuhängen und dein Gesäß nicht zu weit nach oben zu schieben. Dein Rücken und deine Beine bilden eine Linie!
- Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
- Halte die Übung so lange, wie es in deinem Trainingsplan angegeben ist.
- Wenn du merkst, dass du den Rücken nicht mehr gerade halten kannst, lege ab, mache eine kurze Pause und führe die Übung danach fort.
Hilfsmittel:
- 1x Matte oder weicher Teppich
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause
Bewegungsausführung:
- Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.
- Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.
- Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.
- Stelle deine Fersen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.
- Dein Bauch und deine Beine bilden eine Linie!
- Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
- Halte die Übung so lange, wie oben angegeben.
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 10 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 15 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 20 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
Bewegungsausführung:
Die Ausgangsposition:
- Positioniere deine Füße in schulterbreiter Stellung (deine Füße sind leicht, d.h. ca. 10-15° nach außen gedreht)
- Dein Rücken ist gerade wie ein Brett und angespannt.
- Deine Arme streckst du gerade nach vorne.
Die Abwärtsbewegung:
- Atme vor jeder Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
- Konzentriere dich bei der Abwärtsbewegung darauf, dein Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Ziehe dazu die Fußspitzen leicht nach oben.
- Senke deinen Körper soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Deine Knie bleiben hinter deinen Fußsitzen.
- Dein Rücken bleibt gerade.
Die Aufwärtsbewegung:
- Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.
- Schiebe deine Hüften nach vorne oben.
- Dein Rücken bleibt gerade.
Vergiss nicht, während und nach deinem Workout außreichend Wasser zu trinken!
Bei diesem Workout steht deine Beweglichkeit im Vordergrund. Aufgrund des vielen Sitzens befinden sich einige deiner Muskelgruppen, beispielsweise deine Hüftbeugemuskulatur, über viele Stunden in einer ungedehnten Position. Wenn deine Muskulatur zu oft über einen langen Zeitraum ungedehnt bleibt, kann sie sich verkürzen. Da verkürzte Muskulatur zu Haltungsschwächen führen kann ist es wichtig, zu einer Verkürzung neigende Muskelgruppen regelmäßig zu dehnen.
Lege dich auf eine weiche Matte oder einen weichen Teppich und führe die Übungen aus dem nachfolgenden Video aus:
Überlegt euch eine zuerst eine passende Laufstrecke. Ihr könnt nicht einschätzen, wie weit ihr in der unten angegebenen Zeit ihr laufen könnt? Dann sucht euch eine kleine Runde (z. B. 1 bis 2 KM Länge), nehmt eine Uhr mit und lauft die Runde so oft, bis ihr die vorgegebene Zeit geschafft habt! Vielleicht wollt ihr ja sogar noch länger laufen 😉!
Lauft langsam los damit sich euer Körper an die Belastung gewöhnen kann und steigert das Tempo nach ca. 5 Minuten etwas. Lauft nur so schnell, dass ihr die angegebene Zeit ohne Pause durchlaufen könnt.
Um Seitenstechen vorzubeugen empfiehlt es sich, gleichmäßig ein- und auszuatmen (z. B. drei Schritte lang ein- und drei Schritte lang ausatmen). Atmet dabei tief in den Bauch ein.
Gebt bitte euren Eltern Bescheid bevor ihr loslauft und achtet beim Joggen auf ausreichend Abstand zu anderen Personen.
Nachfolgend seht ihr die für euch gültigen Laufzeiten:
Klasse 5 bis 6: 15 Minuten
Klasse 7 bis 8: 20 Minuten
Klasse 9 bis 10: 30 Minuten
Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊
Hilfsmittel:
- 1 x Matte oder Teppich
Übungsumfang:
- Alle Jahrgangsstufen: 3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen (je nach eigenem Leistungsvermögen!); nach jedem Satz ca. 30 Sekunde Pause
Übungsausführung:
Tipp: "Normale" Liegestütze sind dir zu schwer? Dann stelle deine Hände auf eine Erhöhung (z. B. eine Treppenstufe) und führe die Übung ansonsten wie unten beschrieben aus.
- Nimm die dir bekannte Liegestützposition ein.
- Deine Hände setzt du etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins auf.
- Spanne deinen gesamten Körper, v.a. deinen Bauch und Rücken, an.
- Hebe und senke deinen gestreckten Körper.
- Atme in der Abwärtsbewegung ein und in der Aufwärtsbewegung aus.
- Wenn du deinen Rücken nicht mehr gerade halten kannst, unterbreche die Übung kurz und führe sie dann fort.
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5-6: 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
- Jahrgangsstufen 7-8: 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
- Jahrgangsstufen 9-10: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen
Übungsausführung:
Ausgangsstellung:
- Deine Füße stehen parallel und etwa 70-90 cm voneinander entfernt auf einer Linie.
- Lege deine Hände in die Hüften.
- Dein oberer und unterer Rücken ist gerade und angespannt
Abwärtsbewegung:
- Atme vor der Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
- Stelle dir vor, du würdest dich auf einen kleinen Stuhl schräg hinter dir setzten wollen.
- Schiebe deine Hüften in einer Abwärtsbewegung soweit zur Seite, dass das gebeugte Knie über der Fußspitze positioniert ist.
- Verlagere dein Gewicht dabei auf die Ferse des gebeugten Beines.
- Das andere Bein bleibt gestreckt.
- Die Fußspitzen bleiben parallel
Aufwärtsbewegung:
- Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.
- Drücke dich kräftig von der Ferse des gebeugten Beines ab und schiebe deine Hüften nach vorne oben in die Ausgangsposition.
Übungsumfang:
- Alle Jahrgangsstufen: pro Arm 3 Mal 10 Sekunden halten
Übungsausführung:
- Stelle dich seitlich neben eine Wand und strecke den Arm, der zur Wand zeigt, nach hinten gegen die Wand.
- Drehe deinen Oberkörper und Kopf so lange vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung, bis du einen Zug im Schulter- bzw. Brustbereich spürst.
- Halte die Position für 10 Sekunden.
- Atme dabei gleichmäßig ein und aus.
- Wechsle immer nach 10 Sekunden den Arm.
Hilfsmittel:
- eine Matte oder ein weichen Teppich
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Übungsausführung:
- Lege dich auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
- Verschränke deine Arme vor der Brust.
- Hebe deinen Oberkörper langsam in Richtung deiner Beine.
- Dein Kopf bleibt gerade und befindet sich auf einer Linie mit deiner deiner Wirbelsäule.
- Atme während des Hebens gleichmäßig aus.
- Bewege dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und atme dabei gleichmäßig aus.
Hilfsmittel:
- eine Matte oder ein weicher Teppich
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: Je Seite 3 Mal 7 Sekunden halten
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: Je Seite 3 Mal 10 Sekunden halten
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: Je Seite 3 Mal 12 Sekunden halten
Übungsausführung:
- Nimm die dir bekannte Liegestüz-Position ein.
- Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.
- Hebe nun einen Arm und das gegengleiche Bein vom Boden ab. Das Bein streckst du nach hinten und den Arm nach vorne in Verlängerung deines Körpers.
- Halte die Position und atme dabei gleichmäßig ein und aus.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht in die Hohlkreuzposition fällst.
- Wechsle nach einer kurzen Pause auf die andere Hand und das andere Bein.
Hilfsmittel:
- eine Matte oder ein weicher Teppich
Übungsumfang:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 10 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 13 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 15 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
Übungsausführung:
- Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
- Lege deine Arme neben deinen Oberkörper auf die Matte.
- Drücke deine Fersen in den Boden und hebe dein Becken langsam an, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden.
- Senke dein Becken langsam bis kurz vor dem Boden ab (nicht ablegen!)und hebe es wieder an.
- Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
