Das RMG würfelt sich fit!/Würfelaufgabe 5: Unterschied zwischen den Versionen

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<center>'''Workout 5: Kraft und Beweglichkeit'''</center>
<center>'''Workout 5: Kräftigen'''</center>


<center>Für alle Übungen gilt: Mache immer eine kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen. Am besten wäre eine Pause, die genau so lange dauert, wie die Übung!</center>


<center> Übung 1: Liegestütz</center>


<center>[[Datei:Liegestütz.jpg|250px]]</center>
<center>'''Übung 1: Unterarmstütz'''</center>


Hilfsmittel:  
[[Datei:Übung 4.JPG|450px|center]]
* 1 x Matte oder Teppich


Übungsumfang:
* Alle Jahrgangsstufen: 3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen (je nach eigenem Leistungsvermögen!); nach jedem Satz ca. 30 Sekunde Pause


Übungsausführung:
<center>Versuche die Position zu halten und vermeide ein Absenken!</center>


Tipp: "Normale" Liegestütze sind dir zu schwer? Dann stelle deine Hände auf eine Erhöhung (z. B. eine Treppenstufe) und führe die Übung ansonsten wie unten beschrieben aus.
'''Jahrgangstufe 5 und 6:''' 3 mal 30 Sekunden;


* Nimm die dir bekannte Liegestützposition ein.
'''Jahrgangstufe 7 und 8:''' 3 mal 35 Sekunden
* Deine Hände setzt du etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins auf.
* Spanne deinen gesamten Körper, v.a. deinen Bauch und Rücken, an.
* Hebe und senke deinen gestreckten Körper.
* Atme in der Abwärtsbewegung ein und in der Aufwärtsbewegung aus.
* '''Wenn du deinen Rücken nicht mehr gerade halten kannst, unterbreche die Übung kurz und führe sie dann fort.'''


'''Jahrgangstufe 9 und 10:''' 3 mal 40 Sekunden (Du kannst versuchen ein Bein anzuheben!)


<center> Übung 2: Seitsquat</center>


<center>[[Datei:Seitsquat.jpg|250 px]]</center>
<center>'''Übung 2: Bauchmuskeln'''</center>


Übungsumfang:
[[Datei:Übung 5.jpg|450px|center]]
* ''Jahrgangsstufen 5-6:  ''3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
* ''Jahrgangsstufen 7-8:  '' 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
* ''Jahrgangsstufen 9-10: '' 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen


Übungsausführung:


''Ausgangsstellung'':
<center>Setzte dich auf den Boden, hebe den Oberkörper an, strecke die Beine und halte die Hände auf höhe der Knie. Versuche diese Position zu halten.</center>


* Deine Füße stehen '''parallel''' und etwa 70-90 cm voneinander entfernt auf einer Linie.
'''Jahrgangstufe 5 und 6:''' 3 mal 20 Sekunden


* Lege deine Hände in die Hüften.
'''Jahrgangstufe 7 und 8:'''' 3 mal 25 Sekunden


* Dein oberer und unterer Rücken ist gerade und angespannt
'''Jahrgangstufe 9 und 10:''' 3 mal 30 Sekunden


''Abwärtsbewegung'':


* Atme vor der Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
* Stelle dir vor, du würdest dich auf einen kleinen Stuhl schräg hinter dir setzten wollen.


* Schiebe deine Hüften in einer Abwärtsbewegung soweit zur Seite, dass das gebeugte Knie über der Fußspitze positioniert ist.
<center>'''Übung 3: Superman'''</center>


* Verlagere dein Gewicht dabei auf die Ferse des gebeugten Beines.
[[Datei:Übung 6.jpg|450px|center]]


* Das andere Bein bleibt gestreckt.


* '''Die Fußspitzen bleiben parallel'''
<center>Eure Ausgansposition ist die Liegestützposition. Hebt dann abwechselnd je einen Arm und ein gegengleiches Bein.</center>


''Aufwärtsbewegung:''
'''Jahrgangstufe 5 und 6:''' 3 mal 8 Wiederholungen


* Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.
'''Jahrgangstufe 7 und 8:''' 3 mal 10 Wiederholungen


* '''Drücke dich kräftig von der Ferse des gebeugten Beines ab und schiebe deine Hüften nach vorne oben in die Ausgangsposition.'''
'''Jahrgangstufe 9 und 10:''' 3 mal 12 Wiederholungen
 
 
 
<center>'''Denkt daran, immer ausreichend Wasser zu trinken!'''</center>

Aktuelle Version vom 25. Januar 2021, 12:09 Uhr

Workout 5: Kräftigen
Für alle Übungen gilt: Mache immer eine kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen. Am besten wäre eine Pause, die genau so lange dauert, wie die Übung!


Übung 1: Unterarmstütz
Übung 4.JPG


Versuche die Position zu halten und vermeide ein Absenken!

Jahrgangstufe 5 und 6: 3 mal 30 Sekunden;

Jahrgangstufe 7 und 8: 3 mal 35 Sekunden

Jahrgangstufe 9 und 10: 3 mal 40 Sekunden (Du kannst versuchen ein Bein anzuheben!)


Übung 2: Bauchmuskeln
Übung 5.jpg


Setzte dich auf den Boden, hebe den Oberkörper an, strecke die Beine und halte die Hände auf höhe der Knie. Versuche diese Position zu halten.

Jahrgangstufe 5 und 6: 3 mal 20 Sekunden

Jahrgangstufe 7 und 8:' 3 mal 25 Sekunden

Jahrgangstufe 9 und 10: 3 mal 30 Sekunden


Übung 3: Superman
Übung 6.jpg


Eure Ausgansposition ist die Liegestützposition. Hebt dann abwechselnd je einen Arm und ein gegengleiches Bein.

Jahrgangstufe 5 und 6: 3 mal 8 Wiederholungen

Jahrgangstufe 7 und 8: 3 mal 10 Wiederholungen

Jahrgangstufe 9 und 10: 3 mal 12 Wiederholungen


Denkt daran, immer ausreichend Wasser zu trinken!
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