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| <center>'''Workout 5: Kraft und Beweglichkeit'''</center> | | <center>'''Workout 5: Kräftigen'''</center> |
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| | <center>Für alle Übungen gilt: Mache immer eine kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen. Am besten wäre eine Pause, die genau so lange dauert, wie die Übung!</center> |
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| <center> Übung 1: Liegestütz</center>
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| <center>[[Datei:Liegestütz.jpg|250px]]</center> | | <center>'''Übung 1: Unterarmstütz'''</center> |
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| Hilfsmittel:
| | [[Datei:Übung 4.JPG|450px|center]] |
| * 1 x Matte oder Teppich
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| Übungsumfang:
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| * Alle Jahrgangsstufen: 3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen (je nach eigenem Leistungsvermögen!); nach jedem Satz ca. 30 Sekunde Pause
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| Übungsausführung:
| | <center>Versuche die Position zu halten und vermeide ein Absenken!</center> |
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| Tipp: "Normale" Liegestütze sind dir zu schwer? Dann stelle deine Hände auf eine Erhöhung (z. B. eine Treppenstufe) und führe die Übung ansonsten wie unten beschrieben aus.
| | '''Jahrgangstufe 5 und 6:''' 3 mal 30 Sekunden; |
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| * Nimm die dir bekannte Liegestützposition ein.
| | '''Jahrgangstufe 7 und 8:''' 3 mal 35 Sekunden |
| * Deine Hände setzt du etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins auf.
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| * Spanne deinen gesamten Körper, v.a. deinen Bauch und Rücken, an.
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| * Hebe und senke deinen gestreckten Körper.
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| * Atme in der Abwärtsbewegung ein und in der Aufwärtsbewegung aus.
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| * '''Wenn du deinen Rücken nicht mehr gerade halten kannst, unterbreche die Übung kurz und führe sie dann fort.'''
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| | '''Jahrgangstufe 9 und 10:''' 3 mal 40 Sekunden (Du kannst versuchen ein Bein anzuheben!) |
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| <center> Übung 2: Seitsquat</center>
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| <center>[[Datei:Seitsquat.jpg|250 px]]</center> | | <center>'''Übung 2: Bauchmuskeln'''</center> |
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| Übungsumfang:
| | [[Datei:Übung 5.jpg|450px|center]] |
| * ''Jahrgangsstufen 5-6: ''3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
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| * ''Jahrgangsstufen 7-8: '' 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
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| * ''Jahrgangsstufen 9-10: '' 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen
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| Übungsausführung:
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| ''Ausgangsstellung'':
| | <center>Setzte dich auf den Boden, hebe den Oberkörper an, strecke die Beine und halte die Hände auf höhe der Knie. Versuche diese Position zu halten.</center> |
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| * Deine Füße stehen '''parallel''' und etwa 70-90 cm voneinander entfernt auf einer Linie.
| | '''Jahrgangstufe 5 und 6:''' 3 mal 20 Sekunden |
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| * Lege deine Hände in die Hüften.
| | '''Jahrgangstufe 7 und 8:'''' 3 mal 25 Sekunden |
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| * Dein oberer und unterer Rücken ist gerade und angespannt
| | '''Jahrgangstufe 9 und 10:''' 3 mal 30 Sekunden |
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| ''Abwärtsbewegung'':
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| * Atme vor der Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
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| * Stelle dir vor, du würdest dich auf einen kleinen Stuhl schräg hinter dir setzten wollen.
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| * Schiebe deine Hüften in einer Abwärtsbewegung soweit zur Seite, dass das gebeugte Knie über der Fußspitze positioniert ist.
| | <center>'''Übung 3: Superman'''</center> |
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| * Verlagere dein Gewicht dabei auf die Ferse des gebeugten Beines.
| | [[Datei:Übung 6.jpg|450px|center]] |
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| * Das andere Bein bleibt gestreckt.
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| * '''Die Fußspitzen bleiben parallel'''
| | <center>Eure Ausgansposition ist die Liegestützposition. Hebt dann abwechselnd je einen Arm und ein gegengleiches Bein.</center> |
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| ''Aufwärtsbewegung:'' | | '''Jahrgangstufe 5 und 6:''' 3 mal 8 Wiederholungen |
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| * Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.
| | '''Jahrgangstufe 7 und 8:''' 3 mal 10 Wiederholungen |
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| * '''Drücke dich kräftig von der Ferse des gebeugten Beines ab und schiebe deine Hüften nach vorne oben in die Ausgangsposition.'''
| | '''Jahrgangstufe 9 und 10:''' 3 mal 12 Wiederholungen |
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| <center> Übung 3: Dehnen der Brustmuskulatur</center> | | <center>'''Denkt daran, immer ausreichend Wasser zu trinken!'''</center> |
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| <center>[[Datei:Brustmuskulatur dehnen.jpg|250px]]</center>
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| Übungsumfang:
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| * Alle Jahrgangsstufen: pro Arm 3 Mal 10 Sekunden halten
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| Übungsausführung:
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| * Stelle dich seitlich neben eine Wand und strecke den Arm, der zur Wand zeigt, nach hinten gegen die Wand.
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| * Drehe deinen Oberkörper und Kopf so lange vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung, bis du einen Zug im Schulter- bzw. Brustbereich spürst.
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| * Halte die Position für 10 Sekunden.
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| * Atme dabei gleichmäßig ein und aus.
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| * Wechsle immer nach 10 Sekunden den Arm.
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Workout 5: Kräftigen
Für alle Übungen gilt: Mache immer eine kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen. Am besten wäre eine Pause, die genau so lange dauert, wie die Übung!
Übung 1: Unterarmstütz
Versuche die Position zu halten und vermeide ein Absenken!
Jahrgangstufe 5 und 6: 3 mal 30 Sekunden;
Jahrgangstufe 7 und 8: 3 mal 35 Sekunden
Jahrgangstufe 9 und 10: 3 mal 40 Sekunden (Du kannst versuchen ein Bein anzuheben!)
Übung 2: Bauchmuskeln
Setzte dich auf den Boden, hebe den Oberkörper an, strecke die Beine und halte die Hände auf höhe der Knie. Versuche diese Position zu halten.
Jahrgangstufe 5 und 6: 3 mal 20 Sekunden
Jahrgangstufe 7 und 8:' 3 mal 25 Sekunden
Jahrgangstufe 9 und 10: 3 mal 30 Sekunden
Übung 3: Superman
Eure Ausgansposition ist die Liegestützposition. Hebt dann abwechselnd je einen Arm und ein gegengleiches Bein.
Jahrgangstufe 5 und 6: 3 mal 8 Wiederholungen
Jahrgangstufe 7 und 8: 3 mal 10 Wiederholungen
Jahrgangstufe 9 und 10: 3 mal 12 Wiederholungen
Denkt daran, immer ausreichend Wasser zu trinken! 
