Benutzer:Anne Laasch/Sport

Workouts:

Treppenläufe

Sucht euch eine Treppe (ca. 20-30 Stufen).

Während eines Durchgangs lauft ihr die Treppe 5 Mal zügig, mit hohen Knien hoch und trabt sie 5 Mal langsam hinunter. Innerhalb eines Durchgangs macht ihr keine Pause.

Nach jedem Durchgang macht ihr ca. 1 Minute lang Pause, bevor ihr den nächsten Durchgang beginnt. Die für euch gültige Anzahl an Durchgängen findet ihr hier:

• Klasse 5 bis 6: 3 Durchgänge

• Klasse 7 bis 8: 4 Durchgänge

• Klasse 9 bis 10: 5 Durchgänge

Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊

Workout 2

Übung 1: Plank / Unterarmstütz

Hilfsmittel:

• 1x Matte oder weicher Teppich

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause

Bewegungsausführung:

• Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.

• Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.

• Spanne deinen Bauch fest an.

• Stelle deine Fußspitzen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.

• Achte darauf im unteren Rückenbereich nicht durchzuhängen und dein Gesäß nicht zu weit nach oben zu schieben. Dein Rücken und deine Beine bilden eine Linie!

• Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.

• Halte die Übung so lange, wie es in deinem Trainingsplan angegeben ist.

• Wenn du merkst, dass du den Rücken nicht mehr gerade halten kannst, lege ab, mache eine kurze Pause und führe die Übung danach fort.

Übung 2: Plank / Unterarmstütz rücklings

Hilfsmittel:

• 1x Matte oder weicher Teppich

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause

Bewegungsausführung:

• Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.

• Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.

• Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.

• Stelle deine Fersen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.

• Dein Bauch und deine Beine bilden eine Linie!

• Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.

• Halte die Übung so lange, wie oben angegeben.

Übung 3: Squats/Kniebeugen

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 10 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 15 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 20 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause

Bewegungsausführung:

Die Ausgangsposition:

• Positioniere deine Füße in schulterbreiter Stellung (deine Füße sind leicht, d.h. ca. 10-15° nach außen gedreht)

• Dein Rücken ist gerade wie ein Brett und angespannt.

• Deine Arme streckst du gerade nach vorne.

Die Abwärtsbewegung:

• Atme vor jeder Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
• Konzentriere dich bei der Abwärtsbewegung darauf, dein Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Ziehe dazu die Fußspitzen leicht nach oben.
• Senke deinen Körper soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Deine Knie bleiben hinter deinen Fußsitzen.
• Dein Rücken bleibt gerade.

Die Aufwärtsbewegung:

• Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.

• Schiebe deine Hüften nach vorne oben.
• Dein Rücken bleibt gerade.

Vergiss nicht, während und nach deinem Workout außreichend Wasser zu trinken!

Workout 3: Stretching

Bei diesem Workout steht deine Beweglichkeit im Vordergrund. Aufgrund des vielen Sitzens befinden sich einige deiner Muskelgruppen, beispielsweise deine Hüftbeugemuskulatur, über viele Stunden in einer ungedehnten Position. Wenn deine Muskulatur zu oft über einen langen Zeitraum ungedehnt bleibt, kann sie sich verkürzen. Da verkürzte Muskulatur zu Haltungsschwächen führen kann ist es wichtig, zu einer Verkürzung neigende Muskelgruppen regelmäßig zu dehnen.

Lege dich auf eine weiche Matte oder einen weichen Teppich und führe die Übungen aus dem nachfolgenden Video aus:

EmbedVideo fehlt ein anzugebender Parameter.

Workout 4!

Let's go for a run!

Überlegt euch eine zuerst eine passende Laufstrecke. Ihr könnt nicht einschätzen, wie weit ihr in der unten angegebenen Zeit ihr laufen könnt? Dann sucht euch eine kleine Runde (z. B. 1 bis 2 KM Länge), nehmt eine Uhr mit und lauft die Runde so oft, bis ihr die vorgegebene Zeit geschafft habt! Vielleicht wollt ihr ja sogar noch länger laufen 😉!  

Lauft langsam los damit sich euer Körper an die Belastung gewöhnen kann und steigert das Tempo nach ca. 5 Minuten etwas. Lauft nur so schnell, dass ihr die angegebene Zeit ohne Pause durchlaufen könnt.

Um Seitenstechen vorzubeugen empfiehlt es sich, gleichmäßig ein- und auszuatmen (z. B. drei Schritte lang ein- und drei Schritte lang ausatmen). Atmet dabei tief in den Bauch ein.

Gebt bitte euren Eltern Bescheid bevor ihr loslauft und achtet beim Joggen auf ausreichend Abstand zu anderen Personen.

Nachfolgend seht ihr die für euch gültigen Laufzeiten:

Klasse 5 bis 6: 15 Minuten

Klasse 7 bis 8: 20 Minuten

Klasse 9 bis 10: 30 Minuten

Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊

Workout 5: Kraft und Beweglichkeit

Übung 1: Liegestütz

Hilfsmittel:

• 1 x Matte oder Teppich

Übungsumfang:

• Alle Jahrgangsstufen: 3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen (je nach eigenem Leistungsvermögen!); nach jedem Satz ca. 30 Sekunde Pause

Übungsausführung:

Tipp: "Normale" Liegestütze sind dir zu schwer? Dann stelle deine Hände auf eine Erhöhung (z. B. eine Treppenstufe) und führe die Übung ansonsten wie unten beschrieben aus.

• Nimm die dir bekannte Liegestützposition ein.
• Deine Hände setzt du etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins auf.
• Spanne deinen gesamten Körper, v.a. deinen Bauch und Rücken, an.
• Hebe und senke deinen gestreckten Körper.
• Atme in der Abwärtsbewegung ein und in der Aufwärtsbewegung aus.
• Wenn du deinen Rücken nicht mehr gerade halten kannst, unterbreche die Übung kurz und führe sie dann fort.

Übung 2: Seitsquat

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5-6: 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
• Jahrgangsstufen 7-8: 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
• Jahrgangsstufen 9-10: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Übungsausführung:

Ausgangsstellung:

• Deine Füße stehen parallel und etwa 70-90 cm voneinander entfernt auf einer Linie.

• Lege deine Hände in die Hüften.

• Dein oberer und unterer Rücken ist gerade und angespannt

Abwärtsbewegung:

• Atme vor der Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
• Stelle dir vor, du würdest dich auf einen kleinen Stuhl schräg hinter dir setzten wollen.

• Schiebe deine Hüften in einer Abwärtsbewegung soweit zur Seite, dass das gebeugte Knie über der Fußspitze positioniert ist.

• Verlagere dein Gewicht dabei auf die Ferse des gebeugten Beines.

• Das andere Bein bleibt gestreckt.

• Die Fußspitzen bleiben parallel

Aufwärtsbewegung:

• Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.

• Drücke dich kräftig von der Ferse des gebeugten Beines ab und schiebe deine Hüften nach vorne oben in die Ausgangsposition.

Übung 3: Dehnen der Brustmuskulatur

Übungsumfang:

• Alle Jahrgangsstufen: pro Arm 3 Mal 10 Sekunden halten

Übungsausführung:

• Stelle dich seitlich neben eine Wand und strecke den Arm, der zur Wand zeigt, nach hinten gegen die Wand.
• Drehe deinen Oberkörper und Kopf so lange vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung, bis du einen Zug im Schulter- bzw. Brustbereich spürst.
• Halte die Position für 10 Sekunden.
• Atme dabei gleichmäßig ein und aus.
• Wechsle immer nach 10 Sekunden den Arm.

Workout 6: Kraft

Übung 1: Sit-Ups (gerade)

Hilfsmittel:

• eine Matte oder ein weichen Teppich

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

• Lege dich auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
• Verschränke deine Arme vor der Brust.
• Hebe deinen Oberkörper langsam in Richtung deiner Beine.
• Dein Kopf bleibt gerade und befindet sich auf einer Linie mit deiner deiner Wirbelsäule.
• Atme während des Hebens gleichmäßig aus.
• Bewege dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und atme dabei gleichmäßig aus.

Übung 2: Superman/Superwoman

Hilfsmittel:

• eine Matte oder ein weicher Teppich

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 bis 6: Je Seite 3 Mal 7 Sekunden halten
• Jahrgangsstufen 7 bis 8: Je Seite 3 Mal 10 Sekunden halten
• Jahrgangsstufen 9 bis 10: Je Seite 3 Mal 12 Sekunden halten

Übungsausführung:

• Nimm die dir bekannte Liegestüz-Position ein.
• Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.
• Hebe nun einen Arm und das gegengleiche Bein vom Boden ab. Das Bein streckst du nach hinten und den Arm nach vorne in Verlängerung deines Körpers.
• Halte die Position und atme dabei gleichmäßig ein und aus.
• Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht in die Hohlkreuzposition fällst.
• Wechsle nach einer kurzen Pause auf die andere Hand und das andere Bein.

Übung 3: Hüftheben

Hilfsmittel:

• eine Matte oder ein weicher Teppich

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 10 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 13 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 15 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

• Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
• Lege deine Arme neben deinen Oberkörper auf die Matte.
• Drücke deine Fersen in den Boden und hebe dein Becken langsam an, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden.
• Senke dein Becken langsam bis kurz vor dem Boden ab (nicht ablegen!)und hebe es wieder an.
• Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.

Workout 1: Beweglichkeit

Bei diesem Workout steht deine Beweglichkeit im Vordergrund. Wenn deine Muskulatur zu oft über einen langen Zeitraum ungedehnt bleibt, kann sie sich verkürzen. Da verkürzte Muskulatur zu Haltungsschwächen führen kann ist es wichtig, zu einer Verkürzung neigende Muskelgruppen regelmäßig zu dehnen.

Für alle Jahrgangsstufen gilt für alle Übungen folgendes:

1.   Geht langsam in die Dehnposition!

2.    Haltet die Dehnposition jeweils 7-10 Sekunden!

3.    Geht bei der Dehnung nicht über den Schmerz und vermeidet ruckartige Bewegungen!

4.    Achtet immer auf die Beidseitigkeit!

Übung 1: Wade

Stütze dich in Schrittstellung mit den Unterarmen an der Wand ab. Stecke dein hinteres Bein, dein vorderes Bein ist abgewinkelt. Bewege dich mit deiner Hüfte nach so weit nach vorne, bis du eine Dehnung im Unterschenkel spürst.

Übung 2: Oberschenkelrückseite

Lege dich in Rückenlage auf einen Teppich/eine Matte. Dein eines Bein liegt gestreckt auf dem Boden, dein anderes Bein hebst du an und greifst mit beiden Händen in die Kniekehle. Ziehe dein Bein so weit mit deinen Händen in Richtung deines Körpers, bis du eine Dehnung spürst.

Übung 3: Oberschenkelinnenseite und Hüfte

Nimm eine schulterbreite Standposition ein. Umgreife mit deinen Händen deine Zehenspitzen und begieb dich in die tiefe Hocke. Drücke nun mit deinen Ellenbogen gegen die Innenseite deiner Oberschenkel und beuge dich dabei leicht nach vorne.

Übung 4: Oberkörperseite

Nimm eine schulterbreite Standposition ein. Stütze deinen einen Arm seitlich in die Hüfte und strecke deinen anderen Arm nach oben. Beuge dich nun so weit zur Stützarmseite, bis du eine Dehnung in der gegenüberliegenden Körperseite spürst.

Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊

Workout 2: Skigymnastik

Ab auf die Piste!? Dieses Jahr leider etwas schwierig!

Damit ihr aber vorbereitet seid, wenn es wieder losgehen kann, schaut euch das Video an und macht die darin präsentierten Übungen nach!

EmbedVideo fehlt ein anzugebender Parameter.

Übungsumfang der einzelnen Übungen aus dem Film „Fit für die Piste“:

Jahrgangsstufen 5 bis 6:

• Side Jumps: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Abfahrtshocke: 3 Sätze jeweils 20 Sekunden in der Position bleiben; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Seitstütz: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Ausfallschritt: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen (5 links und 5 rechts); nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Krauler: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Jahrgangsstufen 7 bis 8:

• Side Jumps: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Abfahrtshocke: 3 Sätze jeweils 30 Sekunden in der Position bleiben; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Seitstütz: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Ausfallschritt: 3 Sätze mit je 14 Wiederholungen (7 links und 7 rechts); nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Krauler: 3 Sätze mit je 14 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Jahrgangsstufen 9 bis 10:

• Side Jumps: 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Abfahrtshocke: 3 Sätze jeweils 40 Sekunden in der Position bleiben; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Seitstütz: 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Ausfallschritt: 3 Sätze mit je 18 Wiederholungen (9 links und 9 rechts); nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Krauler: 3 Sätze mit je 18 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Vergiss nicht, während und nach deinem Workout außreichend Wasser zu trinken!

Workout 3: Wetter-Challenge

Sucht euch ein Sportgerät, mit dem ihr euch, je nachdem wie das tagesaktuelle Wetter ist, am besten im Freien bewegen könnt!

Egal, ob Fahrrad, Tretroller, Inlineskates, Skateboard, Schlittschuhe oder Schlitten, schnappt euch das Sportgerät und bewegt euch an der frischen Luft!

Und denkt daran…es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende bzw. schlechte Kleidung!

Nachfolgend findet ihr die Bewegungszeiten für eure Jahrgangsstufe:

• Jahrgangsstufen 5 bis 6: mindestens 25 Minuten
• Jahrgangsstufen 7 bis 8: mindestens 30 Minuten
• Jahrgangsstufen 9 bis 10: mindestens 35 Minuten

Denkt daran, nach eurem Workout viel zu trinken!