Das RMG würfelt sich fit!/Würfelaufgabe 2

Workout 2

Übung 1: Plank / Unterarmstütz

Hilfsmittel:

• 1x Matte oder weicher Teppich

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause

Bewegungsausführung:

• Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.

• Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.

• Spanne deinen Bauch fest an.

• Stelle deine Fußspitzen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.

• Achte darauf im unteren Rückenbereich nicht durchzuhängen und dein Gesäß nicht zu weit nach oben zu schieben. Dein Rücken und deine Beine bilden eine Linie!

• Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.

• Halte die Übung so lange, wie es in deinem Trainingsplan angegeben ist.

• Wenn du merkst, dass du den Rücken nicht mehr gerade halten kannst, lege ab, mache eine kurze Pause und führe die Übung danach fort.

Übung 2: Plank / Unterarmstütz rücklings

Hilfsmittel:

• 1x Matte oder weicher Teppich

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 20 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 20 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 30 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 35 Sekunden halten; nach jedem Mal ca. 35 Sekunden Pause

Bewegungsausführung:

• Stütze dich mit deinen Unterarmen auf die Matte auf.

• Atme vor der Stützphase tief durch die Nase ein.

• Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.

• Stelle deine Fersen auf und hebe deinen Körper in einer Linie an.

• Dein Bauch und deine Beine bilden eine Linie!

• Atme während der Stützzeit gleichmäßig durch die Nase ein und aus.

• Halte die Übung so lange, wie oben angegeben.

Übung 3: Squats/Kniebeugen

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 und 6: 3 Mal 10 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 und 8: 3 Mal 15 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 und 10: 3 Mal 20 Wiederholungen; nach jedem Durchgang ca. 30 Sekunden Pause

Bewegungsausführung:

Die Ausgangsposition:

• Positioniere deine Füße in schulterbreiter Stellung (deine Füße sind leicht, d.h. ca. 10-15° nach außen gedreht)

• Dein Rücken ist gerade wie ein Brett und angespannt.

• Deine Arme streckst du gerade nach vorne.

Die Abwärtsbewegung:

• Atme vor jeder Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
• Konzentriere dich bei der Abwärtsbewegung darauf, dein Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Ziehe dazu die Fußspitzen leicht nach oben.
• Senke deinen Körper soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Deine Knie bleiben hinter deinen Fußsitzen.
• Dein Rücken bleibt gerade.

Die Aufwärtsbewegung:

• Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.

• Schiebe deine Hüften nach vorne oben.
• Dein Rücken bleibt gerade.

Vergiss nicht, während und nach deinem Workout außreichend Wasser zu trinken!