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| <center> '''Workout 6: Kraft'''</center> | | <center> '''Workout 6: Tricks mit einem Ball'''</center> |
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| | Sucht euch einen Ball, egal welchen, muss kein Basketball sein und versucht den Trick, den ihr im folgenden Video seht! |
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| <center>Übung 1: Sit-Ups (gerade)</center>
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| <center>[[Datei:Sit-Ups.jpg|250px]]</center> | | <center>{{#ev:youtube|v=MdbtuJ1JrIc|800|center}}</center> |
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| Hilfsmittel:
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| * eine Matte oder ein weichen Teppich
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| Übungsumfang:
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| * ''Jahrgangsstufen 5 bis 6:'' 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * ''Jahrgangsstufen 7 bis 8:'' 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * ''Jahrgangsstufen 9 bis 10:'' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| Übungsausführung:
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| * Lege dich auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
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| * Verschränke deine Arme vor der Brust.
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| * Hebe deinen Oberkörper langsam in Richtung deiner Beine.
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| * Dein Kopf bleibt gerade und befindet sich auf einer Linie mit deiner deiner Wirbelsäule.
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| * Atme während des Hebens gleichmäßig aus.
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| * Bewege dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und atme dabei gleichmäßig aus.
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| <center>Übung 2: Superman/Superwoman</center>
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| <center>[[Datei:Superman.jpg|250px]]</center>
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| Hilfsmittel:
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| * eine Matte oder ein weicher Teppich
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| Übungsumfang:
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| * ''Jahrgangsstufen 5 bis 6:'' Je Seite 3 Mal 7 Sekunden halten
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| * ''Jahrgangsstufen 7 bis 8: ''Je Seite 3 Mal 10 Sekunden halten
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| * ''Jahrgangsstufen 9 bis 10: ''Je Seite 3 Mal 12 Sekunden halten
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| Übungsausführung:
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| * Nimm die dir bekannte Liegestüz-Position ein.
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| * Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.
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| * Hebe nun einen Arm und das gegengleiche Bein vom Boden ab. Das Bein streckst du nach hinten und den Arm nach vorne in Verlängerung deines Körpers.
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| * Halte die Position und atme dabei gleichmäßig ein und aus.
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| * Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht in die Hohlkreuzposition fällst.
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| * Wechsle nach einer kurzen Pause auf die andere Hand und das andere Bein.
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| <center>Übung 3: Hüftheben</center>
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| <center>[[Datei:Beckenheber.jpg|250px]]</center>
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| Hilfsmittel:
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| * eine Matte oder ein weicher Teppich
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| Übungsumfang:
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| * ''Jahrgangsstufen 5 bis 6: '' 3 Sätze mit je 10 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * ''Jahrgangsstufen 7 bis 8:'' 3 Sätze mit je 13 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * ''Jahrgangsstufen 9 bis 10: '' 3 Sätze mit je 15 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| Übungsausführung:
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| * Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
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| * Lege deine Arme neben deinen Oberkörper auf die Matte.
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| * Drücke deine Fersen in den Boden und hebe dein Becken langsam an, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden.
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| * Senke dein Becken langsam bis kurz vor dem Boden ab (nicht ablegen!)und hebe es wieder an.
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| * Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
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