Das RMG würfelt sich fit!/Würfelaufgabe 6: Unterschied zwischen den Versionen

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<center> '''Workout 6: Kraft'''</center>
<center> '''Workout 6: Schreibtisch-Workout'''</center>




<center>Übung 1: Sit-Ups (gerade)</center>
<center>Übung 1: Beinheber</center>
 
[[Datei:Beinheber.jpg|250px|center]]


<center>[[Datei:Sit-Ups.jpg|250px]]</center>


Hilfsmittel:  
Hilfsmittel:  
* eine Matte oder ein weichen Teppich
* eine (Schreib-)Tischkante


Übungsumfang:
Übungsumfang:
* ''Jahrgangsstufen 5 bis 6:'' 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
 
* ''Jahrgangsstufen 7 bis 8:'' 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''':'' 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen auf jeder Seite; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* ''Jahrgangsstufen 9 bis 10:'' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''':'' 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen auf jeder Seite; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''':'' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause


Übungsausführung:
Übungsausführung:
* Lege dich auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
 
* Verschränke deine Arme vor der Brust.
Sütze dich in der Standposition mit gestreckte Arme am Schreibtisch ab, so dass dein Oberkörper und deine Beine eine Linie bilden. Hebe abwechselnd ein Bein gestreckt vom Boden ab und halte es kurz.
* Hebe deinen Oberkörper langsam in Richtung deiner Beine.
* Dein Kopf bleibt gerade und befindet sich auf einer Linie mit deiner deiner Wirbelsäule.
* Atme während des Hebens gleichmäßig aus.
* Bewege dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und atme dabei gleichmäßig aus.




<center>Übung 2: Superman/Superwoman</center>
<center>Übung 2: Dips</center>


<center>[[Datei:Superman.jpg|250px]]</center>
[[Datei:Dips.jpg|250px|center]]


Hilfsmittel:
Hilfsmittel:
* eine Matte oder ein weicher Teppich
* eine (Schreib-)Tischkante


Übungsumfang:
Übungsumfang:
* ''Jahrgangsstufen 5 bis 6:'' Je Seite 3 Mal 7 Sekunden halten
 
* ''Jahrgangsstufen 7 bis 8: ''Je Seite 3 Mal 10 Sekunden halten
* '''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''':'' 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* ''Jahrgangsstufen 9 bis 10: ''Je Seite 3 Mal 12 Sekunden halten
* '''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''':'' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''':'' 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause


Übungsausführung:
Übungsausführung:
* Nimm die dir bekannte Liegestüz-Position ein.
 
* Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.
Sützte dich mit deinen Armen hinter dem Rücken am Schreibtisch ab. Deine Beine sind gestreckt und deine Finger zeigen nach vorne. Senke deinen Oberkörper und dein Gesäß durch das Beugen deiner Arme . Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.
* Hebe nun einen Arm und das gegengleiche Bein vom Boden ab. Das Bein streckst du nach hinten und den Arm nach vorne in Verlängerung deines Körpers.
* Halte die Position und atme dabei gleichmäßig ein und aus.
* Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht in die Hohlkreuzposition fällst.
* Wechsle nach einer kurzen Pause auf die andere Hand und das andere Bein.




<center>Übung 3: Hüftheben</center>
<center>Übung 3: Flutter Kicks</center>


<center>[[Datei:Beckenheber.jpg|250px]]</center>
[[Datei:Flutter Kicks.jpg|250px|center]]


Hilfsmittel:
Hilfsmittel:
* eine Matte oder ein weicher Teppich
* ein (Schreibtisch-)Stuhl


Übungsumfang:
Übungsumfang:
* ''Jahrgangsstufen 5 bis 6: '' 3 Sätze mit je 10 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
 
* ''Jahrgangsstufen 7 bis 8:'' 3 Sätze mit je 13 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''':'' 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* ''Jahrgangsstufen 9 bis 10: '' 3 Sätze mit je 15 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''':'' 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''':'' 3 Sätze mit je 25 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause


Übungsausführung:
Übungsausführung:
* Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
Halte dich in gerader Sitzposition mit deinen Armen am Stuhl fest. Strecke beide Beine und hebe sie vom Boden ab. Hebe und senke deine Beine gegengleich.
* Lege deine Arme neben deinen Oberkörper auf die Matte.
 
* Drücke deine Fersen in den Boden und hebe dein Becken langsam an, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden.  
 
* Senke dein Becken langsam bis kurz vor dem Boden ab (nicht ablegen!)und hebe es wieder an.
'''
* Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Denk daran, viel Wasser zu trinken!
'''

Version vom 17. Januar 2021, 08:41 Uhr

Workout 6: Schreibtisch-Workout


Übung 1: Beinheber
Beinheber.jpg


Hilfsmittel:

  • eine (Schreib-)Tischkante

Übungsumfang:

  • Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen auf jeder Seite; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen auf jeder Seite; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

Sütze dich in der Standposition mit gestreckte Arme am Schreibtisch ab, so dass dein Oberkörper und deine Beine eine Linie bilden. Hebe abwechselnd ein Bein gestreckt vom Boden ab und halte es kurz.


Übung 2: Dips
Dips.jpg

Hilfsmittel:

  • eine (Schreib-)Tischkante

Übungsumfang:

  • Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

Sützte dich mit deinen Armen hinter dem Rücken am Schreibtisch ab. Deine Beine sind gestreckt und deine Finger zeigen nach vorne. Senke deinen Oberkörper und dein Gesäß durch das Beugen deiner Arme . Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.


Übung 3: Flutter Kicks
Flutter Kicks.jpg

Hilfsmittel:

  • ein (Schreibtisch-)Stuhl

Übungsumfang:

  • Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 25 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung: Halte dich in gerader Sitzposition mit deinen Armen am Stuhl fest. Strecke beide Beine und hebe sie vom Boden ab. Hebe und senke deine Beine gegengleich.


Denk daran, viel Wasser zu trinken!

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