Das RMG würfelt sich fit!/Würfelaufgabe 5

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Workout 5: Kraft und Beweglichkeit


Übung 1: Liegestütz
Liegestütz.jpg

Hilfsmittel:

  • 1 x Matte oder Teppich

Übungsumfang:

  • Alle Jahrgangsstufen: 3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen (je nach eigenem Leistungsvermögen!); nach jedem Satz ca. 30 Sekunde Pause

Übungsausführung:

Tipp: "Normale" Liegestütze sind dir zu schwer? Dann stelle deine Hände auf eine Erhöhung (z. B. eine Treppenstufe) und führe die Übung ansonsten wie unten beschrieben aus.

  • Nimm die dir bekannte Liegestützposition ein.
  • Deine Hände setzt du etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins auf.
  • Spanne deinen gesamten Körper, v.a. deinen Bauch und Rücken, an.
  • Hebe und senke deinen gestreckten Körper.
  • Atme in der Abwärtsbewegung ein und in der Aufwärtsbewegung aus.
  • Wenn du deinen Rücken nicht mehr gerade halten kannst, unterbreche die Übung kurz und führe sie dann fort.


Übung 2: Seitsquat
Seitsquat.jpg

Übungsumfang:

  • Jahrgangsstufen 5-6: 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
  • Jahrgangsstufen 7-8: 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
  • Jahrgangsstufen 9-10: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Übungsausführung:

Ausgangsstellung:

  • Deine Füße stehen parallel und etwa 70-90 cm voneinander entfernt auf einer Linie.
  • Lege deine Hände in die Hüften.
  • Dein oberer und unterer Rücken ist gerade und angespannt

Abwärtsbewegung:

  • Atme vor der Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
  • Stelle dir vor, du würdest dich auf einen kleinen Stuhl schräg hinter dir setzten wollen.
  • Schiebe deine Hüften in einer Abwärtsbewegung soweit zur Seite, dass das gebeugte Knie über der Fußspitze positioniert ist.
  • Verlagere dein Gewicht dabei auf die Ferse des gebeugten Beines.
  • Das andere Bein bleibt gestreckt.
  • Die Fußspitzen bleiben parallel

Aufwärtsbewegung:

  • Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.
  • Drücke dich kräftig von der Ferse des gebeugten Beines ab und schiebe deine Hüften nach vorne oben in die Ausgangsposition.


Übung 3: Dehnen der Brustmuskulatur
Brustmuskulatur dehnen.jpg

Übungsumfang:

  • Alle Jahrgangsstufen: pro Arm 3 Mal 10 Sekunden halten

Übungsausführung:

  • Stelle dich seitlich neben eine Wand und strecke den Arm, der zur Wand zeigt, nach hinten gegen die Wand.
  • Drehe deinen Oberkörper und Kopf so lange vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung, bis du einen Zug im Schulter- bzw. Brustbereich spürst.
  • Halte die Position für 10 Sekunden.
  • Atme dabei gleichmäßog ein und aus.
  • Wechsle immer nach 10 Sekunden den Arm.