Das RMG würfelt sich fit!/Würfelaufgabe 4

Workout 4: Übungen mit einem großen Ball (oder anderen Hilfsmitteln)!

Übung 1: Beinheber

Hilfsmittel:                                                

• Eine bequeme Unterlage (Teppich) und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball); Alternative: Kopfkissen

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

In Rückenlage klemmst du den Ball/das Kopfkissen zwischen deinen Füßen ein. Hebe deine Beine und deinen Kopf vom Boden ab und hebe deine Beine gestreckt in die Senkrechte. Bewege sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung 2: Brücke

Hilfsmittel:

• Eine bequeme Unterlage (Teppich) und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball); Alternative: Sofa

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

Lege dich in Rückenlage auf deine Unterlage. Lege deine Beine auf den Ball/das Sofa und hebe dein Gesäß bis dein Körper eine Linie bildet. Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Übung 3: Kniebeugen an der Wand

Hilfsmittel:

• Eine Wand und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball)

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

Lehne dich in schulterbreiter Standposition mit dem Ball im Rücken gegen die Wand . Beuge deine Knie und Senke dein Gesäß soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (nicht zu tief gehen!). Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊