Das RMG würfelt sich fit!/Würfelaufgabe 4: Unterschied zwischen den Versionen

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<center>'''Workout 4!'''</center>
<center>'''Workout 4: Übungen mit einem großen Ball (oder anderen Hilfsmitteln)!'''</center>


[[Datei:Run.jpg|center|400px]]
<center>Übung 1: Beinheber</center>


[[Datei:Beinheber mit Ball.jpg|250px|center]]


<center>Let's go for a run!</center>
Hilfsmittel:                                                
* Eine bequeme Unterlage (Teppich) und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball). Alternative: Kopfkissen


Überlegt euch eine zuerst eine passende Laufstrecke. Ihr könnt nicht einschätzen, wie weit ihr in der unten angegebenen Zeit ihr laufen könnt? Dann sucht euch eine kleine Runde (z. B. 1 bis 2 KM Länge), nehmt eine Uhr mit und lauft die Runde so oft, bis ihr die vorgegebene Zeit geschafft habt! Vielleicht wollt ihr ja sogar noch länger laufen 😉!  
Übungsumfang:


Lauft langsam los damit sich euer Körper an die Belastung gewöhnen kann und steigert das Tempo nach ca. 5 Minuten etwas. Lauft nur so schnell, dass ihr die angegebene Zeit ohne Pause durchlaufen könnt.
* '''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''':'' 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''':'' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''':'' 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause


Um Seitenstechen vorzubeugen empfiehlt es sich, gleichmäßig ein- und auszuatmen (z. B. drei Schritte lang ein- und drei Schritte lang ausatmen). Atmet dabei tief in den Bauch ein.
Übungsausführung:


Gebt bitte euren Eltern Bescheid bevor ihr loslauft und achtet beim Joggen auf ausreichend Abstand zu anderen Personen.
In Rückenlage klemmst du den Ball/das Kopfkissen zwischen deinen Füßen ein. Hebe deine Beine und deinen Kopf vom Boden ab und hebe deine Beine gestreckt in die Senkrechte. Bewege sie langsam in die Ausgangsposition zurück.


Nachfolgend seht ihr die für euch gültigen Laufzeiten:


''Klasse 5 bis 6:'' 15 Minuten


''Klasse 7 bis 8:'' 20 Minuten
<center>Übung 2: Brücke</center>
 
[[Datei:Brücke mit Ball.jpg|250px|center]]
 
Hilfsmittel:
* Eine bequeme Unterlage (Teppich) und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball) oder ein Sofa
 
Übungsumfang:
 
* '''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''':'' 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''':'' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''':'' 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
 
Übungsausführung:
 
Lege dich in Rückenlage auf deine Unterlage. Lege deine Beine auf den Ball/das Sofa und hebe dein Gesäß bis dein Körper eine Linie bildet. Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.
 
 
 
 
<center>Übung 3: Kniebeugen an der Wand</center>
 
[[Datei:Kniebeugen an der Wand.jpg|250px|center]]
 
Hilfsmittel:
 
* Eine Wand und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball)
 
Übungsumfang:
 
* '''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''':'' 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''':'' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
* '''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''':'' 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
 
Übungsausführung:
 
Lehne dich in schulterbreiter Standposition mit dem Ball im Rücken gegen die Wand . Beuge deine Knie und Senke dein Gesäß soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (nicht zu tief gehen!). Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.


''Klasse 9 bis 10:'' 30 Minuten


'''Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊'''
'''Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊'''

Version vom 17. Januar 2021, 09:04 Uhr


Workout 4: Übungen mit einem großen Ball (oder anderen Hilfsmitteln)!
Übung 1: Beinheber
Beinheber mit Ball.jpg

Hilfsmittel:                                                

  • Eine bequeme Unterlage (Teppich) und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball). Alternative: Kopfkissen

Übungsumfang:

  • Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

In Rückenlage klemmst du den Ball/das Kopfkissen zwischen deinen Füßen ein. Hebe deine Beine und deinen Kopf vom Boden ab und hebe deine Beine gestreckt in die Senkrechte. Bewege sie langsam in die Ausgangsposition zurück.


Übung 2: Brücke
Brücke mit Ball.jpg

Hilfsmittel:

  • Eine bequeme Unterlage (Teppich) und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball) oder ein Sofa

Übungsumfang:

  • Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

Lege dich in Rückenlage auf deine Unterlage. Lege deine Beine auf den Ball/das Sofa und hebe dein Gesäß bis dein Körper eine Linie bildet. Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.



Übung 3: Kniebeugen an der Wand
Kniebeugen an der Wand.jpg

Hilfsmittel:

  • Eine Wand und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball)

Übungsumfang:

  • Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
  • Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

Lehne dich in schulterbreiter Standposition mit dem Ball im Rücken gegen die Wand . Beuge deine Knie und Senke dein Gesäß soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (nicht zu tief gehen!). Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.


Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊

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