|
|
| Zeile 1: |
Zeile 1: |
| <center>'''Workout 5: Kraft und Beweglichkeit'''</center> | | <center>'''Workout 5: Schritte Challenge'''</center> |
|
| |
|
|
| |
|
| <center> Übung 1: Liegestütz</center>
| | Geht oder lauft heute los und erreicht euer persönliches Schrittziel! |
|
| |
|
| <center>[[Datei:Liegestütz.jpg|250px]]</center>
| | Egal, ob im Haus oder an der frischen Luft, runter vom Schreibtischstuhl, runter von der Couch und Schritte machen! |
|
| |
|
| Hilfsmittel:
| | [https://blog.deinhandy.de/schrittzaehler-app-die-3-besten-kostenlosen-apps-im-test Hier] könnt ihr euch über kostenlose Schrittzähler-Apps informieren und eine passende App downloaden. Schülerinnen und Schüler der Jahrgangsstufen 5 bis 7: Sprecht dies bitte mit euren Eltern ab! |
| * 1 x Matte oder Teppich
| |
|
| |
|
| Übungsumfang:
| |
| * Alle Jahrgangsstufen: 3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen (je nach eigenem Leistungsvermögen!); nach jedem Satz ca. 30 Sekunde Pause
| |
|
| |
|
| Übungsausführung:
| | Das für euch gültige Schrittziel findet ihr hier: |
|
| |
|
| Tipp: "Normale" Liegestütze sind dir zu schwer? Dann stelle deine Hände auf eine Erhöhung (z. B. eine Treppenstufe) und führe die Übung ansonsten wie unten beschrieben aus.
| | * '''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''': 8000 Schritte'' |
| | * '''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''': 9500 Schritte'' |
| | * '''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''': 11000 Schritte'' |
|
| |
|
| * Nimm die dir bekannte Liegestützposition ein.
| |
| * Deine Hände setzt du etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins auf.
| |
| * Spanne deinen gesamten Körper, v.a. deinen Bauch und Rücken, an.
| |
| * Hebe und senke deinen gestreckten Körper.
| |
| * Atme in der Abwärtsbewegung ein und in der Aufwärtsbewegung aus.
| |
| * '''Wenn du deinen Rücken nicht mehr gerade halten kannst, unterbreche die Übung kurz und führe sie dann fort.'''
| |
|
| |
|
| | | '''Denkt daran, immer ausreichend Wasser trinken!''' |
| <center> Übung 2: Seitsquat</center>
| |
| | |
| <center>[[Datei:Seitsquat.jpg|250 px]]</center>
| |
| | |
| Übungsumfang:
| |
| * ''Jahrgangsstufen 5-6: ''3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
| |
| * ''Jahrgangsstufen 7-8: '' 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
| |
| * ''Jahrgangsstufen 9-10: '' 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen
| |
| | |
| Übungsausführung:
| |
| | |
| ''Ausgangsstellung'':
| |
| | |
| * Deine Füße stehen '''parallel''' und etwa 70-90 cm voneinander entfernt auf einer Linie.
| |
| | |
| * Lege deine Hände in die Hüften.
| |
| | |
| * Dein oberer und unterer Rücken ist gerade und angespannt
| |
| | |
| ''Abwärtsbewegung'':
| |
| | |
| * Atme vor der Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
| |
| * Stelle dir vor, du würdest dich auf einen kleinen Stuhl schräg hinter dir setzten wollen.
| |
| | |
| * Schiebe deine Hüften in einer Abwärtsbewegung soweit zur Seite, dass das gebeugte Knie über der Fußspitze positioniert ist.
| |
| | |
| * Verlagere dein Gewicht dabei auf die Ferse des gebeugten Beines.
| |
| | |
| * Das andere Bein bleibt gestreckt.
| |
| | |
| * '''Die Fußspitzen bleiben parallel'''
| |
| | |
| ''Aufwärtsbewegung:''
| |
| | |
| * Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.
| |
| | |
| * '''Drücke dich kräftig von der Ferse des gebeugten Beines ab und schiebe deine Hüften nach vorne oben in die Ausgangsposition.'''
| |
| | |
| | |
| | |
| <center> Übung 3: Dehnen der Brustmuskulatur</center>
| |
| | |
| <center>[[Datei:Brustmuskulatur dehnen.jpg|250px]]</center>
| |
| | |
| Übungsumfang:
| |
| * Alle Jahrgangsstufen: pro Arm 3 Mal 10 Sekunden halten
| |
| | |
| Übungsausführung:
| |
| * Stelle dich seitlich neben eine Wand und strecke den Arm, der zur Wand zeigt, nach hinten gegen die Wand.
| |
| * Drehe deinen Oberkörper und Kopf so lange vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung, bis du einen Zug im Schulter- bzw. Brustbereich spürst.
| |
| * Halte die Position für 10 Sekunden.
| |
| * Atme dabei gleichmäßig ein und aus.
| |
| * Wechsle immer nach 10 Sekunden den Arm.
| |
Workout 5: Schritte Challenge
Geht oder lauft heute los und erreicht euer persönliches Schrittziel!
Egal, ob im Haus oder an der frischen Luft, runter vom Schreibtischstuhl, runter von der Couch und Schritte machen!
Hier könnt ihr euch über kostenlose Schrittzähler-Apps informieren und eine passende App downloaden. Schülerinnen und Schüler der Jahrgangsstufen 5 bis 7: Sprecht dies bitte mit euren Eltern ab!
Das für euch gültige Schrittziel findet ihr hier:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: 8000 Schritte
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: 9500 Schritte
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: 11000 Schritte
Denkt daran, immer ausreichend Wasser trinken!
