Das RMG würfelt sich fit!/Würfelaufgabe 5

Workout 5: Kraft und Beweglichkeit

Übung 1: Liegestütz

Hilfsmittel:

• 1 x Matte oder Teppich

Übungsumfang:

• Alle Jahrgangsstufen: 3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen (je nach eigenem Leistungsvermögen!); nach jedem Satz ca. 30 Sekunde Pause

Übungsausführung:

Tipp: "Normale" Liegestütze sind dir zu schwer? Dann stelle deine Hände auf eine Erhöhung (z. B. eine Treppenstufe) und führe die Übung ansonsten wie unten beschrieben aus.

• Nimm die dir bekannte Liegestützposition ein.
• Deine Hände setzt du etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins auf.
• Spanne deinen gesamten Körper, v.a. deinen Bauch und Rücken, an.
• Hebe und senke deinen gestreckten Körper.
• Atme in der Abwärtsbewegung ein und in der Aufwärtsbewegung aus.
• Wenn du deinen Rücken nicht mehr gerade halten kannst, unterbreche die Übung kurz und führe sie dann fort.

Übung 2: Seitsquat

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5-6: 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
• Jahrgangsstufen 7-8: 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
• Jahrgangsstufen 9-10: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Übungsausführung:

Ausgangsstellung:

• Deine Füße stehen parallel und etwa 70-90 cm voneinander entfernt auf einer Linie.

• Lege deine Hände in die Hüften.

• Dein oberer und unterer Rücken ist gerade und angespannt

Abwärtsbewegung:

• Atme vor der Abwärtsbewegung tief durch die Nase ein.
• Stelle dir vor, du würdest dich auf einen kleinen Stuhl schräg hinter dir setzten wollen.

• Schiebe deine Hüften in einer Abwärtsbewegung soweit zur Seite, dass das gebeugte Knie über der Fußspitze positioniert ist.

• Verlagere dein Gewicht dabei auf die Ferse des gebeugten Beines.

• Das andere Bein bleibt gestreckt.

• Die Fußspitzen bleiben parallel

Aufwärtsbewegung:

• Atme mit der Aufwärtsbewegung gleichmäßig aus.

• Drücke dich kräftig von der Ferse des gebeugten Beines ab und schiebe deine Hüften nach vorne oben in die Ausgangsposition.

Übung 3: Dehnen der Brustmuskulatur

Übungsumfang:

• Alle Jahrgangsstufen: pro Arm 3 Mal 10 Sekunden halten

Übungsausführung:

• Stelle dich seitlich neben eine Wand und strecke den Arm, der zur Wand zeigt, nach hinten gegen die Wand.
• Drehe deinen Oberkörper und Kopf so lange vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung, bis du einen Zug im Schulter- bzw. Brustbereich spürst.
• Halte die Position für 10 Sekunden.
• Atme dabei gleichmäßig ein und aus.
• Wechsle immer nach 10 Sekunden den Arm.