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| | <center>'''Workout 4: Bewegung im Freien'''</center> |
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| <center>'''Workout 4: Übungen mit einem großen Ball (oder anderen Hilfsmitteln)!'''</center>
| | Geht raus, bewegt euch, egal ob spazieren gehen, joggen, Fahrrad fahren, usw… (je nach Wetter) |
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| | Gebt euren Eltern vorher Bescheid und achtet auf die Abstandsregeln! |
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| | Nachfolgend findet ihr die Bewegungszeiten für eure Jahrgangsstufe: |
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| <center>Übung 1: Beinheber</center>
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| [[Datei:Beinheber mit Ball.jpg|250px|center]]
| | *'''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''':'' mindestens 25 Minuten |
| | | *'''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''':'' mindestens 30 Minuten |
| Hilfsmittel:
| | *'''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''':'' mindestens 35 Minuten |
| * Eine bequeme Unterlage (Teppich) und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball). Alternative: Kopfkissen
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| Übungsumfang:
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| * '''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''':'' 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''':'' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''':'' 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| Übungsausführung:
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| In Rückenlage klemmst du den Ball/das Kopfkissen zwischen deinen Füßen ein. Hebe deine Beine und deinen Kopf vom Boden ab und hebe deine Beine gestreckt in die Senkrechte. Bewege sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
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| <center>Übung 2: Brücke</center>
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| [[Datei:Brücke mit Ball.jpg|250px|center]]
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| Hilfsmittel:
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| * Eine bequeme Unterlage (Teppich) und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball) oder ein Sofa
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| Übungsumfang:
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| * '''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''':'' 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''':'' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| * '''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''':'' 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
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| Übungsausführung:
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| Lege dich in Rückenlage auf deine Unterlage. Lege deine Beine auf den Ball/das Sofa und hebe dein Gesäß bis dein Körper eine Linie bildet. Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.
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| <center>Übung 3: Kniebeugen an der Wand</center>
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| [[Datei:Kniebeugen an der Wand.jpg|250px|center]]
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| Hilfsmittel:
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| * Eine Wand und ein möglichst großer Ball (z. B. Gymnastikball)
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| Übungsumfang:
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| * '''''Jahrgangsstufen 5 bis 6''':'' 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause | |
| * '''''Jahrgangsstufen 7 bis 8''':'' 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause | |
| * '''''Jahrgangsstufen 9 bis 10''':'' 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause | |
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| Übungsausführung:
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| Lehne dich in schulterbreiter Standposition mit dem Ball im Rücken gegen die Wand . Beuge deine Knie und Senke dein Gesäß soweit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (nicht zu tief gehen!). Bewege dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.
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| '''Denkt daran, nach eurem Workout ausreichend Wasser zu trinken! 😊'''
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Workout 4: Bewegung im Freien
Geht raus, bewegt euch, egal ob spazieren gehen, joggen, Fahrrad fahren, usw… (je nach Wetter)
Gebt euren Eltern vorher Bescheid und achtet auf die Abstandsregeln!
Nachfolgend findet ihr die Bewegungszeiten für eure Jahrgangsstufe:
- Jahrgangsstufen 5 bis 6: mindestens 25 Minuten
- Jahrgangsstufen 7 bis 8: mindestens 30 Minuten
- Jahrgangsstufen 9 bis 10: mindestens 35 Minuten
