Das RMG würfelt sich fit!/Würfelaufgabe 6

Workout 6: Kraft

Übung 1: Sit-Ups (gerade)

Hilfsmittel:

• eine Matte oder ein weichen Teppich

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

• Lege dich auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
• Verschränke deine Arme vor der Brust.
• Hebe deinen Oberkörper langsam in Richtung deiner Beine.
• Dein Kopf bleibt gerade und befindet sich auf einer Linie mit deiner deiner Wirbelsäule.
• Atme während des Hebens gleichmäßig aus.
• Bewege dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und atme dabei gleichmäßig aus.

Übung 2: Superman/Superwoman

Hilfsmittel:

• eine Matte oder ein weicher Teppich

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 bis 6: Je Seite 3 Mal 7 Sekunden halten
• Jahrgangsstufen 7 bis 8: Je Seite 3 Mal 10 Sekunden halten
• Jahrgangsstufen 9 bis 10: Je Seite 3 Mal 12 Sekunden halten

Übungsausführung:

• Nimm die dir bekannte Liegestüz-Position ein.
• Spanne deinen Bauch und dein Gesäß fest an.
• Hebe nun einen Arm und das gegengleiche Bein vom Boden ab. Das Bein streckst du nach hinten und den Arm nach vorne in Verlängerung deines Körpers.
• Halte die Position und atme dabei gleichmäßig ein und aus.
• Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht in die Hohlkreuzposition fällst.
• Wechsle nach einer kurzen Pause auf die andere Hand und das andere Bein.

Übung 3: Hüftheben

Hilfsmittel:

• eine Matte oder ein weicher Teppich

Übungsumfang:

• Jahrgangsstufen 5 bis 6: 3 Sätze mit je 10 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 7 bis 8: 3 Sätze mit je 13 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause
• Jahrgangsstufen 9 bis 10: 3 Sätze mit je 15 Mal Heben und Senken; nach jedem Satz 30 Sekunden Pause

Übungsausführung:

• Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stelle deine Fersen auf.
• Lege deine Arme neben deinen Oberkörper auf die Matte.
• Drücke deine Fersen in den Boden und hebe dein Becken langsam an, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden.
• Senke dein Becken langsam bis kurz vor dem Boden ab (nicht ablegen!)und hebe es wieder an.
• Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.